The Chronicles of Boromir

WO di mercoledi 14 gennaio 2009

Allenamento transitorio per verificare le condizioni della spalla...

Risc.: 10' Ellittica

Iso lat vertical chest press
Serie da 10 con carichi leggerissimi riscladanti: 11+11, 16+16, 20+20, 25+25 OK

Decline bench barbell press
Serie da 10 con 60 e con 70 OK

Flat bench barbell press
Serie da 10 con 43, 52, 60, 70 ed un paio di doppie con 80 e 84 OK.

Standing dumbbell curl
Niente da fare

Bicep preacher curl machine
3 x 10 @ 50 qui va giá meglio.

La spalla non mi fa male negli esercizi dei pettorali per sé nella quale é comunque coinvolta, mentre sento fastidio nell'esecuzione dei bicipiti con manubrio, molto meno se fatti al preacher.

Cardio: 1,5 miglio (2,41 Km.) @ 1.0% incl. in 12'04"
Almeno sono ancora in forma

WO di venerdi 16 gennaio 2009: Gambe [leggero], polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Hack squat machine
1 x 10 @ 20+20
4 x 8 @ 32+32 r. 1'30"
A.t.t.g.

Barbell squat
3 x 10 @ 60 r. 1'
A.t.t.g.

Smith machine lunges
3 x 10 20+20+barra r. 1'

45º angled leg press
3 x 8 @ 163 r. 1'

Hyperextension
3 x 15 @ 20 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 70 r. 1'

Seated calf raise
4 x 12 @ 50 r. 1

Smith machine calf raise
1 x 10 @ 40+40+barra
3 x 10 @ 52+52+barra r. 1'

lol quanta roba per le gambe io faccio solo squat+box e ogni tanto leg ext

WO di martedí 20 gennaio 2009: gambe, addominali.

Barbell squat
1 x 5 @ 60 risc.
5 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 80 / 84 wide stance w/buffer r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

Hack squat
2 x 8 @ 64 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 60 / 60 / 70 / 70 r. 1'
Carichi ridicoli ma dovevo prendere confidenza con la tecnica dello stacco sumo e non volevo affaticare la spalla.

Seated leg curl
4 x 8 @ 50 r. 1'30"

Weighted back extension
3 x 8 @ 20 r. 1'

Nautilus crunch
3 x 20 @ 57 r. 1'

certo che twe piacciono ste coscie!! l'atro w.o. era di gambe e pure questo xD

Ho la spalla sinistra KO. Posso fare poco o nulla di upper body.

WO di venerdi 23 gennaio 2009: Gambe, addome.

Risc.: Ellittica 10'.

45º angled leg press
3 x 8-10-12 @ 163 / 122 / 80 r. 1'

Smith machine lunges
2 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

Leg extension
7 x 12 @ 57 variando le punte (normale/interne/esterne) r. 30"

Straight leg deadlift
3 x 10 @ 84 r. 1'

Standing iso kneeling leg curl
4 x 12 @ 32 / 32 / 30 / 30 dx
4 x 12 @ 30 / 30 / 30 / 27 sx r. 1'

Weighted back extension
3 x 8 @ 20 r. 1'

Roman chair weighted sit-up
3 x 20 @ 23 r. 1'

Come WO non proprio una passeggiata. Si sente alla fine
Il male alla spalla e' passato. Da lunedi si ricomincia sul serio

In bocca al lupo Boro

Grazie Roberto

WO di lunedi 26 gennaio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
2 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'30"

Bent over DB row {Rematore con manubrio}
1 x 10 @ 27 risc.
4 x 8 @ 36 dx
3 x 8 @ 36 sx
Ho usato lo strap. Ne risentirá il grip ma il manubrio vien su che é un piacere

Lat machine pull down
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 8 @ 65 r. 1'

Close grip low row pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 10 @ 68 r. 1'

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
4 x 10 @ 40 / 50 / 50 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'30"

Tricep dip lever machine
4 x 10 @ 50 / 82 / 90 / 90 r. 1'

V-bar cable pushdown {Tricipiti al cavo con barra a V}
4 x 10 @ 30 r. 1'

WO di martedí 27 gennaio 2009: gambe, addominali.

Barbell squat (progressione week 2)
1 x 8 @ 60 risc.
6 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 84 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

Hack squat
2 x 8 @ 72 r. 1'

45º angled leg press
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

Sumo deadlift
5 x 5 @ 70 / 80 / 80 / 84 / 84 r. 1'
Carichi un po' piú alti.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Seated leg curl
4 x 8 @ 50 r. 1'30"

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Machine abs crunch
3 x 20 @ 23 r. 1'

WO di lunedí 2 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
4 x 8-6-6-6 @ 70 / 80 / 80 / 84 r. 1'30"

Decline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
2 x 6-8 @ 70 r. 1'30"

Vertical chest press machine
3 x 8 @ 65 r. 1'30"

Peck deck fly machine
2 x 10 @ 45 r. 1'

Straight bar bicep curl
4 x 10 @ 7+7 + barra = 22 boh r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 8 @ 32 r. 1'

Durante il WO la spalla era OK ma un paio d'ore dopo é tornata a farmi male.
Questa mattina artrosilene e naproxene a go go ma non si puó continuare così

WO di martedí 3 febbraio 2009: gambe, addominali.

Smith machine barbell squat (progressione week 3)
1 x 5 @ 60 risc.
7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 84 / 84 wide stance r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 8 @ 82 risc.
2 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

V-squat machine [alternativa allo hack squat]
2 x 8 @ 72 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 84 / 93 / 93 r. 1'30"
Carichi sempre un po' piú alti.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Vertical kneeling leg curl
4 x 8 @ 30 x gamba r. 1'

Roman chair sit-ups
3 x 20 @ 23 r. 1'

Buona sensazione dal WO.

Il male alla spalla é scomparso Speriamo bene...

WO di venerdi 6 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 38 r. 1'
Ottimo.

Low row pulley
wide grip 2 x 8 @ 60
narrow grip 3 x 8 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine rev. grip pull down
2 x 8 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
4 x 8 @ 40 / 50 / 60 / 60 [Carico escluso la barra] r. 1'

Tricep dips lever machine
3 x 10 @ 82 r. 1'

Straight bar cable pushdown
2 x 12 @ 26 r. 1'

WO di lunedí 9 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press
3 x 10 @ 60 risc.
4 x 18-8-8-4 @ 70 / 80 / 84 / 93 r. 1'30"
Buono il ROM.

Decline bench barbell press
2 x 10 @ 60 risc.
2 x 9-8 @ 70 / 80 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 9+9+ barra r. 1'

Scott bench single bicep curl
3 x 10 @ 14 r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 10 @ 32 r. 1'

Martedi 10 febbraio 2009:

5 ore di sci. Diciamo che le gambe sono state allenate

WO di venerdi 13 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

E' venerdi 13

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
2 x 10 @ 40 / 45 risc.
4 x 8 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 8 @ 38 r. 1'

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'
Buono.

Iso lat high row machine
4 x 10-10-8-8 @ 40+40 / 40+40 / 52+52 / 52+52 r. 1'30"

Lying DB tricep extension
sx 3 x 10 @ 14 r. 1'
dx Nulla da fare a casua di inaspettato male al gomito nell'esecuzione :eek:

Tricep dips lever machine
3 x 10 @ 72 r. 1'

EZ-bar cable pushdown
4 x 10 @ 33 r. 1'

Decline bench crunch
4 x 20 @ 20 r. 1'

WO di martedí 17 febbraio 2009: gambe.

Barbell squat
2 x 8 @ 60 risc.
6 x 5 @ 70 / 80 / 84 / 93 / 93 / 93 wide stance r. 1'30"

45º angled leg press
3 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

V-squat machine [alternativa allo hack squat]
3 x 8 @ 82 r. 1'

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'

Seated leg curl
4 x 8 @ 60 r. 1
Buono.

Weighted back extension
3 x 8 @ 23 r. 1'

WO di giovedì 19 febbraio 2009: Pettorali, bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 70
1 x 6 @ 80
1 x 4 @ 84
1 x 3 @ 84 r. 1'30"
Ho provato la panca piana dopo un periodo di riposo ed ho perso tutta la forza

Incline bench press
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 5 @ 70
1 x 6 @ 80
1 x 6 @ 80 r. 1'30"

Incline bench DB fly
3 x 8 @ 18+18 r. 1'

Seated bicep curl machine
4 x 10 @ 34 r. 1'
Almeno qua c'é un lieve miglioramento.

Standing single arm DB curl
3 x 10 @ 14 r. 1'

Cable rope hammer curl
3 x 10 @ 23 r. 1'

WO di venerdí 20 febbraio 2009: Gambe, polpacci, addome.

Risc.: Ellittica 10'.

45º angled leg press
3 x 8-10-12 @ 163 / 122 / 82 r. 1'

Hack squat machine
3 x 8 @ 64 / 72/ 72 r. 1'

Smith machine lunge
2 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

Romanian deadlift
4 x 10 @ 60 / 84 / 93 / 93 r. 1'

Leg extension
7 x 12 @ 55 variando le punte (normale/interne/esterne) r. 30"

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Decline bench weighted crunch
4 x 25 @ 23 r. 1'

Nota: Migliore visibilita' dei vasti.

hola...mannaggia, mi perdo in cavolate e non ho il tempo di seguire i diari... correggero' !!

WO di lunedi 23 febbraio 2009: Pettorali, spalle, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press
2 x 10 @ 60 risc.
1 x 8-6-3-1-1 @ 70 / 84 / 93 / 98 / 100 r. 2'
Boh almeno i 100 li ho fatti...

Iso lat shoulder press machine
1 x 12-10-8-8-6 @ 23 / 40 / 50 / 60 / 82
Spinte verticali OK. Per ora alzate laterali e frontali ancora fuori discussione...

Decline bench twisted crunch
3 x 25 r. 1'

Decline bench knees raise
3 x 20 r. 1'

WO ne carne ne pesce...

WO di martedí 24 febbraio 2009: gambe.

Barbell squat
2 x 5 @ 60 risc.
7 x 5 @ 84 / 84 / 84 / 93 / 93 / 93 / 98 wide stance r. 1'30"
Molto bene.

Hack squat machine
3 x 8 @ 34+34 r. 1'
Buono.

45º angled leg press
3 x 8 @ 163 r. 1' a piedi uniti in basso sulla pedana

Sumo deadlift
5 x 5 @ 60 / 84 / 93 / 93 / 93 r. 1'30"

Weighted hyperextension
3 x 8 @ 23 r. 1'

Standing kneeling leg curl
4 x 10 @ 32 x gamba r. 1'

Buon WO.

WO di mercoledí 25 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 50 r. 1'

Bent over DB row
4 x 10 @ 38 r. 1'

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine pulldown
3 x 10 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10-8-8-8-6 @ * 40 / 50 / 60 / 60 / 64 r. 1'30"
*) carichi senza contare la barra

V-bar cable pushdown
4 x 10 @ 30 / 30 / 33 / 33 r. 1'

WO non male contando che é il terzo giorno consecutivo che mi alleno.

WO di lunedi 2 marzo 2009: pettorali, bicipiti.

Flat bench barbell press
1 x 10 @ 60, 1 x 8 @ 70 risc.
5 x 5 @ 84 [75%RM] r. 1'30"

Incline bench barbell press
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 8 @ 70 r. 1'30"

Decline banch barbell press
2 x 10 @ 60 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
4 x 10 @ 32 / 36 / 36 / 36 r. 1'30"

Seated bicep curl machine
4 x 8 @ 34 r. 1'

Cable straight-bar bicep curl
4 x 8 @ 23 / 26 / 26 / 26 r .1'

Settimana un po' del ca**o.
WO di giovedí 25 febbraio 2009: Dorsali, tricipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 40 risc.
4 x 8 @ 50 / 50 / 52/ 52 r. 1'

Bent over DB row
4 x 10-10-8-8 @ 38 / 38 / 40 / 40 r. 1'
Sia dx che sx, con strap. Cmq buono.

Low row pulley narrow grip
4 x 10 @ 75 r. 1'
Buono.

Lat machine pulldown
3 x 10 @ 60 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10-8-8-8 @ * 40 / 60 / 60 / 64 r. 1'30"
*) carichi senza contare la barra

Seated triceps dip machine
4 x 10 @ 64 / 82 / 82 / 82 r. 1'

V-bar cable pushdown
4 x 8 @ 36 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 35 r. 1'

WO molto intenso.