Allenamenti di Karn

11/06/09

Prova massimali di
squat cintura+fasce

Riscaldamento
135kg ok
140kg ok
145kg ok
150kg ok
160kg ok
165kg ok

Decido prima dello scarico della settimana prossima di provare lo squat
mi rimetto le fasce..ma stavolta uso il tipo di fasciatura ad incrocio
e nn ho dolori alle rotule.

12/06/09


Riscaldamento

Panca piana
68kgx6
88kgx4
102 x 2 pesante
104 x 1 pesantissimo

Domenica garetta .........

Torno appena adesso dalla manifestazione di panca
ho fatto 100-105-107.5 a 80 kg di peso corporeo...la spalla ha tenuto abbastanza bene anzi......

grande karn!
ma come ti sei piazzato? era al david la manifestazione?

No la manifestazione era ad Agira
ho fatto terzo di cat. ma considera
che il primo della mia cat. ha alzato 160 kg

Settimana di scarico

Squat libero

70kg x 5 5 5 5

Leg curl
4x8

Calf
4x10

Addome

Scarico attivo

I tempi prima della tana,,,,,

Ultima seduta. Garage di fortuna. In attesa di eventi che nn sn accaduti...
Purtroppo nella palestra che frequento c'e "maloverso" (tradotto disorganizzazione)quindi ho portato le mie cose (120 kili di dischi e bilanceri)
in un garage che posso utilizzare solo fine a settembre......
la settimana prossima ancora posso accomodare....
la panca piana è una panca di legno i rack du sedie...il rack per lo squat..due cavalletti per l'edilizia
Ho fatto un giretto per palestre...e l'unica alternativa mi sà che è comprarmi
Power-rack e company....

Squat libero su senza cintura
88kgx5 5
108x 2 2
88x 4
68kg x 5 5
Per fortuna ho rimediato uno specchio...e mano mano sto cercando di correggere i -troppi passi indietro...
- il nn stare dritto fin dall'inizio cn la schiena
- nn effettuare un GM ma uno squat

Front Squat
48kg x 4 4

Panca piana

50kg x 15 12 10 10

Voglio mantenere alte ripetizioni e basso peso per nn caricare la spalla


Stacco classico senza cintura doppia presa prona

88kg x 4 4
108kg x 3 3 3

Panca stretta

38kg x 8 8 8 8

Curl manubri

4x10

Chiusura Saracinesca 1x1 (anzi era oliata!!)

22/06/09


Riscaldamento squat libero

Squat libero con cintura

115kg x 2 2 allego il video di una serie https://www.youtube.com/watch?v=XeAXhAPqISQ
125kg x 3 3 3 filmati
https://www.youtube.com/watch?v=i4aau347z1E
https://www.youtube.com/watch?v=pUOkkKAtEUo
https://www.youtube.com/watch?v=Kk27Y2zd9-k
filmato interrotto...



132kg x 2 2 1 una serie
https://www.youtube.com/watch?v=hPjAYZvQlT4

da un suggerimento di Zacros ho adottato questo
allenamento per lo squat... ...
vedendo i filmati c'e molto da fare ma sn contento
di aver allargato (anche se leggermente) lo stance
senza aver problemi e di essere stato un pochino + esplosivo del solito



Stacchi gambe tese

68kg 6x8

Lavoro aerobico vario 15'

Devi aprire un pò di + lo stance, mentre scendi cerca di aprire le ginocchia per farci entrare il busto dentro.

si..man mano cerco di aumentare lo stance...
notando che tenendo le punte leggermente all'infuori
ciò viene facilitato...

P.s .le percentuali li ho calcolate su 165kg di max
aumento leggermente i kili nei prox allenamenti?

Karn ha scritto:
P.s .le percentuali li ho calcolate su 165kg di max
aumento leggermente i kili nei prox allenamenti?

Complimenti! Se provo io a fare uno squat con 165 kg mi saltano via le rotule

Ti direi di no e soprattutto di approfittare per curare il lato tecnico. Non te ne fai nulla dei kg se la tecnica è deficitaria. Quando userai l'attrezzatura i difetti raw si accentuano lasciando kg

23/06/09

Panca piana

68 kg x 8 6 6
58 kg x 8 8 6 bene la spalla nn pizzicava neanche...

French
Press

Curl inverso







--------------------------------------------------------------------------------

MERCOLEDI 23/06/09

Stacco dai rialzi doppia presa prona

88kg x 4 4 4
108kg x 3 3
118kg x 3 3 3

Curl bicipiti
5x8

25/06/2009

Squat libero senza cintura

riscaldamento fino a

108kg x 3 3 3 3
118kg x 3 3

Stacchi gambe tese

88kg x 4 4 4 4

curl bicipiti 4x10

addome

26/06/09

Panca piana

68kg x 6 6 6
79kg x 6 6

Panca inclinata

38kg x 15 15


Alz.laterali+frontali+military 10+10 x 15 15 15 15


curl inverso per
avambracci 8 x 8

29/06/2009

Riscaldamento squat
Squat libero
92kg x 3 3
116kg x 3 2 filmato https://www.youtube.com/watch?v=0AiKxTii0X4
125kg x 3 filmati https://www.youtube.com/watch?v=kAl2xCvTrkE
132kg x 2 2 2 2 2 2 filmati https://www.youtube.com/watch?v=Kp7v66gOv1U
https://www.youtube.com/watch?v=eFRujdLzXp0
84kg x 3 3
88kg x 3 3
108kg x 3 3 3 3

Non ho avuto dolori cm l'altra volta agli adduttori..seppur ho allargato ancora
lo stance...nè problemi alle rotule..sn riuscito a portare a termine tutto l'allenamento stavolta...secondo voi è normale che "carburo" molto lentamente
infatti andavo meglio solo dopo 40' minuti di allenamento..

30/06/09

French press+Good Morning 7x6

Triceps (boh? cosi lo chiamo) 4x8

Alzate laterali 4x6

La spalla pizzicava niente panca.

Stacco classico

67 kg x 5 5 5
87 kg x 4 4
117 kg x 3 2
137 kg x 2 2 con cintura

Rematore
67 x 8 8 8 8

Curl bicipiti

27 kg x 8 8 8 8

Da ieri ho recuperato dello spazio a casa e ho messo power-rack
bilancere da 220 cm (peso 17 kg) 2 dischi usati da weighlifting
e altri in ghisa da 50mm...purtroppo il bilancere da 25 kg proprio
nn ci usciva fuori( )$$$$ ma vabbè...
finalmente stacco regolare senza rialzi e gommine varie....
il peso mi ha spiazzato poi ho ripreso confidenza coi carichi..
Con me si sn allenati due amici..Davide sopratutto sta migliorando un casino....

Ciao Karn,ho visto ora i video di squat.
Stai migliorando ma ancora devi guadagnare profondità.
Quando scendi APRI le ginocchia e fai entrare il busto dentro. Cerca di tenere la schiena + rigida.Comunque i miglioramenti ci sono, quindi continua così. E' un impressione mia che hai aperto lo stance? Se così fosse ottimo. Ora ti rimane di aprire le ginocchia,cioè portarle verso fuori mentre scendi e vedrai che becchi l'affondo.Comunque ti consiglio di cambiare scarpe con quelle da squat da pesisti che se hai poca flessibilità di anche ti aiuteranno molto.
Oppure usa le chak tailor o come diavolo si chiamano ma evita scarpe con molle sotto che ti tolgono stabilità

Grz Zacros...si... cerco pian piano correggere alcune cose...
per allargare le ginocchia ok...ma intendi anche che in risalita
debba forzare un pò gli addutori e stringere per risalire? "apri e chiudi" ...

ho le converse ma la suola piatta mi destabilizza...ho in mente le
scarpe da sollevameto pesi...solo che Pignatti si fa strapagare il trasporto (35 euro)


02/07/09


Squat

87 kg x 4 4 4 4
107 kg x 3 da qui cintura
https://www.youtube.com/watch?v=NYEvhv-MhRI
112 kg x 3 3 3 3 3 3 filmati

https://www.youtube.com/watch?v=WC_-uy7_p84
https://www.youtube.com/watch?v=RvjfiXKg88k
https://www.youtube.com/watch?v=Mpn9bojHhYs

Bene... rivedendo l'esecuzioni sn ancora capra nello stare con schiena
compatta e verticale in discesa...lo stance largo va bene ...

03/07/9

Panca piana
riscaldamento

72 kg x 6
77 kg x 6
82 kg x 6 6 6 6 6 filmati
https://www.youtube.com/watch?v=CoNNy_l1_b0

https://www.youtube.com/watch?v=Ute6Vh2Ksnw

le riprese sn scarse cm la panca...cm vi sembrano gomiti e resto?

panca inclinata

4 x 8


lento avanti

2 x 10

French press in piedi

3 x 8

05/07/09


Stacco classico

117kg x 2 2 2

127kg x 2

137kg x 2 2

147 kg x 2 2 2

06/07/09

Squat libero

97 kg x 2 2 2

107kg x 1 3

127kg x 3 3

132kg x 2 (alte) 2 2 2

Fatico a sempre ad nn inclinare la schiena sia in discesa che risalita......
lo stance l'ho cerco di mantenere largo...assomiglia purtroppo sempre ad un
mezzo good morning

7/7/09

Panca piana

riscaldamento

67kg x 8
87kg x 4 4 5 5 4 6
97kg x 2

allenamento un pò irregolare...cm per lo squat ...la panca va meglio
dopo almeno 5 serie ad un peso discreto...la borsite, quindi la spalla
al momento nn si sentono

Panca inclinata

37kg x 2 x 8

Dip strette bw x 2 x 8

lento avanti

3x 6

Stacco classico

87 kg x 4 4
107kg x 4 4
137kg x 3 3
147kg x 2 2

Rematore
67kg x 8 8 8

trazioni bw 5 5

curl bicipiti
4x8