Allenamenti di Karn

18/02/09


Stacco Sumo 130kg x 3 3 3 3 3
Stacco
classico 130kg x 3 3 3 Alternando presa prona e
mista

Panca Piana
90kg x 3 3
98kg x 2 2
108kg x 1 1

Lat Machine
Dorsypress
Curl bicipiti
Addominali


Positivo: nessun problema muscolare con lo stacco
tranne la mano destra che è con calli aperti

la panca che torna a salire

Negativo: la stanchezza e il non completare tutta la schedaù

La dieta che è andata a puttane

19/02/09

Squat
118kg x 3 3 2 a 39cm
160kg x 3 2 2 1 1 1 a 39cm
160kg x 1 a 32cm

Solo squat stasera...è andato tutto cosi' bene
che per 1 mese nn allenerò nè squat nè stacco
tutte le ripetizioni sn andate a fondo..nessun
fastidio al tendine rotuleo.
Dopo la doccia simulo uno squat a vuoto e sento il
fastidio.Basta! per tre giorni antinfiammatori orali
ghiaccio e artrosilene...mantengo la panca e faccio
un pò di nuoto...mi sto tenendo dietro un fastidio
senza togliermelo di torno.

25/02/09

Panca
92kg x 6 6 ho un fastidio alla spalla sinistra
cazzeggio un pò con ciclette e pesetti leggeri
e vado a casa

05/03/09

Stamattina piscina

50 vasche alternando dorso,libero e rana

Pomeriggio

Palestra a bassa intensità.

Note:

La spalla va un pò meglio...spero di ricominciare con la
panca piana la settimana prossima,
Il tendine rotuleo va recuperato piano piano...
non allenerò lo squat per tre mesi..
mentre lo stacco lo vorrei reintrodurre il prossimo mese.
Obbiettivo: perdere peso.

é da un pò che non ti fai vedere....come stai???Tutto ok??

Insomma nn sto benissimo...
ho da 40 gg un infiammazione al tendine rotuleo
che non mi permette di fare squat e un fastidio
alla spalla sinistra che mi vieta la panca,,..
mi hanno consigliato di fare almeno 3 mesi di stop
da squat e 2 settimane di stop da stacco.

06/03/08

Rematore
70kg x 4 6

Lat Machine
50kg 4 x 8

Curl Bilancere
4x8

Good Morning su panchetta
5x5

Continuo il percorso di recupero di spalla e tendine
il morale quantomeno sta salendo.

09/03/09

Mezzi stacchi al rack 70 kg 5x5

Mezzo stacchi con
manubri 24+24 4x6

Back extensin
alla macchina per
froci 70kg x 4 x 8

Good morning
su panca 68kg x 4 x 8
80kg x 2 x 6

Addome.

Ricomincerò ad allenarmi 6 giorni su 7 quando è possibile..
del tipo

Lun Squat - Pesante
mar BEN- Leggera
MEr Stacc - pesant
Gio Squat Legger
Ven Panca Pesant
Sab Stacco leggero

Farò cautela ancora con squat e panca per i problemini
fisici...

10/03/09

Panca piana 48kg x 4 x 6 nessun fastidio alla spalla ..bene!

Press
Manubri 4x8

Lento
Avanti 28kg x 3 x 6

Tricipiti ai
cavi 5 x 6


Il fastidio alla spalla sinistra..è decisamente diminuito.

16/03/09

Decido di riprendere lo squat.

Squat 1
118kg x 3 3 3 3 3 3 a 39 cm

Front Squat
68kg x 3 3 3 3
88kg x 3 3

Mezzi stacchi al rack

5x5

Addome e stretching gambe

Karn ha scritto:Insomma nn sto benissimo...
ho da 40 gg un infiammazione al tendine rotuleo
che non mi permette di fare squat e un fastidio
alla spalla sinistra che mi vieta la panca,,..
mi hanno consigliato di fare almeno 3 mesi di stop
da squat e 2 settimane di stop da stacco.

Azz...attento con la spalla io ho avuto una brutta esperienza, ti consiglio di non caricare troppo la panca!

che ti è successo con la spalla?

Fortunatamente non era niente di grave e adesso non da più fastidio, ma per non fermarmi quando dovevo mi ha influenzato molti w.o a causa di una brutta infiammazione...infatti la panca è più indietro del resto!

17/03/09

Faccio una cosa insensata ed alleno la panca.....

Panca piana
88kg x 6 6 6 tutto regolare

Lento Avanti

48 kg x 4 x 4



Ore 19.30

Partita di calcetto...

Il tendine rotuleo è tutto a posto!

18/03/09

Stacco classico
125kg x 3 3 3 3 ho invertito le varie prese..

Stacco classico da 18 cm

88kg x 3 3 3 3 saliti su bene...femorali presenti

Dorsy bar

80kg 5 x 5

Curl bilancere

30kg x 4 x 6

Lat inversa

50kg x 4 x 10

19/03/09

Squat
128kg x 4 x 6 a 39 cm

Mezzi Stacchi
al rack 68kg x 4 x 5

Runner 20'

Addome

Giorno leggero di allenamento..tutto cm previsto..nessun intoppo.

Mezza bozza per le prossime sei settimane...

A
Seduta con squat pesante e pin box a varie altezze
+
Squat libero 5x3 70%

Obbiettivo
-195 kg a 39 cm
-165 "regolari"

B
Panca piana/Goodmorning
Spalle e tricipiti

Obbiettivo: aspettare che la borsite passi e nn perdere tono con spalle e
tricipiti


C
Stacco

Prime due settimane
stacco da rialzi
4x3 65%
1x3 70%
1x3 70%

Settimane 3 e 4

2x3 70%
4x2 80%
1x6 65% da rialzi

Settimane 5

2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x2 90%

Settimana 6

2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x1 90%
RM
Obbiettivo: 180 kg


Se poi ho a disposizione altri giorni per allenarmi rifaccio un allenamento di squat o/e di stacco con meno serie e % inferiori

Consigli ben accetti....

08/06/09

Riscaldamento alla leg ext..

Squat con pin a 39cm

120kg x 3 3
140kg x 3
160kg x 3
190kg x no
180kg x no

Squat libero

110kg x 3 3
120kg x 3
128kg x 3 3

Front squat

58kg x 4 4 4 4 4 sta migliorando


Leg curl+Standing calf+seated calf

Note: mi sentivo carico dopo la tripla a 160 ma ho sbagliato a saltare
a 190...gradualmente una singola l'avrei fatta....

Sullo squat,arrivati ad un certo peso anche 10kg in + possono essere un macigno.Poi comunque fossi in te,lavorerei con un volume + ragionato. Queste triple potrebbero andare bene,ma non sistematiche,ma contestualizzate in una progressione.Per esperienza personale non mi aiutarono molto

Hey Roberto che piacere sentirti cm va?
Si i 10 kg sn pesati molto...ho pagato di inesperienza
..in passato nello squat usavo piani di accumulo prima di
una progressione a 6 ripetizioni all'80%...poi per motivi
fisici (rotule lateralizzate) ho trovato un giusto compromesso a 3 ripetizioni...adesso che ho risolto i problemi alle rotule..vorrei tornare almeno a 4-5 ripetizioni...
ho messo giù una bozzetta di allenamento su'...cm ti sembra?

Guarda per lo squat farei una cosa + semplice: 5x3 80% / 6x3 80% ed eliminerei quel box pesante che sull'alzata completa non influisce granchè. Quindi se vuoi impostare una robe tipo sheiko puoi fare

Squat 5x3 0 6x3 80% oppure 70% 2x2, 75% 2x3, 80% 4x2 come progressione se ti rompi a fare un 6x3 costante.
Seconda passata di squat sempre nella stessa sessione farei un lavoro tecnico dinamico
Quindi: 2x3 50%; 2x3 55%; 3x3 65%
Questa è un'idea.
Per il resto non ti saprei dire perchè sarebbe da contestualizzare su una prospettiva + ampia

Si mi piace la seconda scelta..
Quindi
70% 2x2
75% 2x3
80% 4x2

Mentre sulla parte tecnica dinamica, ho qualche dubbio..

1)eseguire sempre lo squat ma in modo esplosivo..no?
2)occorre qualche accorgimento box-fasce o altro?

2x3 50%
2x3 55%
3x3 65%

Nella settimana eseguo sempre un secondo allenamento di
Squat...come lo vedresti un work-out di richiamo a % inferiori?

Eliminerei il box se non una volta ogni tanto,ma nulla di sistematico.
Il secondo wo farei squat 6x3 al 70% esplosivo,ma lo devi essere sempre anche a % + alte

09/06/09

Riscaldamento
panca piana

68kg x 6 6
88kg x 3 3 indici a 75 cm
4 3 5 indici a 81 cm
68kg x 6 6

mi sto facendo ahime un esperienza con gli infortuni...oggi la borsite
alla spalla destra pare sia svanita...dopo la terza serie mi sentivo ancora
meglio...bohhhhh????
nell'ultima (5) ho addotto le spalle e mi sn fatto aiutare nello stacco
ci stavano altre 2 ripetizioni..ma nn ho voluto esagerare

Domenica c'e una garetta e vorrei spingere 110kg

Spinte in basso
6x8


GM 5x5

10/06/09

riscaldamento

Stacco classico +cintura doppia presa prona

94kg x 4
114kg x 3 3 3 (65 % 1 RM)

Stacco da 18 cm alternando le varie prese

114 x 4 4 4 4 (65% 1 RM)

Ricomincio gradualmente cercando di allenare di + la prima parte del
movimento

Squat-lift con manubri
su step 5x5

Latmachine+curl manubri ss 5x8

Dorsymachine+curl manubri 4x8


Rematore con barra ez
68kgx 3 x 6

Stretching