Allenamenti di Karn

Ringrazio Tarantino innanzitutto per avermi
introdotto in questo forum.
Attualmente peso 85 kg con una bf tra il 15 e il 16 %
ho messo grasso e kili in più dopo essermi infortunato
a settembre (lombalgia) conto di scendere di peso
sui 75 kili
i miei massimali

Squat 150 kili a 80 kili di bw
Panca 105 kili a 75 kili di bw
Stacco 170 kili a 75 kili di bw
classico

Ho usato come sistema di allenamento dei lunghi
piani di accumulo con 6 serie per 6 ripetizioni a 80 %
e poi l'avvicinamento al massimale col classico
6x6 5x5 4x4 3x3 2x2 max rip

Ora come ora ho un infiammazione al tendine rotuleo
e quindi non allenerò lo squat per una decina di giorni
mentre da poco sto allenando lo stacco sumo ,perchè il
classico mi crea problema articolari.

Buon diario........ ottimi carichi

Benvenuto e ti seguirò con costanza.......ma visti i carichi qualche garetta di PLing???

OH, lascia stare in pace la gente eh!!!

Benvenuto tra i diaristi, anche se io stesso nn ne ho uno!

Bene grx ragazzi...

x zacros: si se tutto va bene vorrei partecipare a
qualche gara quest'anno.

--------------------------------------------------------------------------------

23/01/09

Da due giorni ho cominciato un'ipocalorica per perdere un pò di grasso,
ho deciso cosi' di postare la prova di panca piana...

Riscaldamento Panca piana
88kgx6
98kgx4
108kg Ok
110kg Ok http://it.youtube.com/watch?v=A2L1-UE-evw
114Kg OK tra breve metto il filmato http://it.youtube.com/watch?v=m09NQubs5So
116KG OK non metto il filmato per privacy di una persona

88kg x 6 6 6 6

Press spalle

Tricipiti ai cavi

Stacco sumo
100kg x 6 6 6

Addominali

Positivo:

Il record di 116 kg su panca anche se fatta senza press
Il ritorno allo stacco senza fastidio al tendine rotuleo

26/01/09

RIscaldamento stacco sumo

Stacco sumo

100kg x 3 3 3
130kg x 2 2
150kg x 1
160 kg x 1 http://it.youtube.com/watch?v=P3PngIdCeWU

Trazioni
Lat machine
Curl bicipiti
addome

Complimenti per la panca,mi piace.
Per lo stacco invece hai un problema ed è quello che spingi, durante la salita,pendendo da un lato.Per così hai problemi di scoliosi?
Per la gara invece a marzo c'è quella di stacco a parma.
Scusa l'invadenza,ma di dove sei??

Zacros ha scritto:Complimenti per la panca,mi piace.
Per lo stacco invece hai un problema ed è quello che spingi, durante la salita,pendendo da un lato.Per così hai problemi di scoliosi?
Per la gara invece a marzo c'è quella di stacco a parma.
Scusa l'invadenza,ma di dove sei??

Grazie Roberto,ma quale invadenza mi fa molto piacere
avere un parere tecnico come il tuo
è vero che ho problemi nello stacco..per una serie
di problemi che sto cercando di risolvere

-passata lombalgia e interessamento minimo alla colonna
-tendinite rotulea alla gamba destra che da due giorni
finalmente mi lascia tregua

e perchè da circa 3 mesi nn utilizzavo una presa mista
nello stacco

sn di Ragusa

28/01/09

Panca piana
88kgx3
98kgx 5 6 4 4 4 4

Dip BW x 6 6 6

Press
Machine 4x8
Spalle

Tricipiti ai
cavi 4x8

Addome

30/01/2009

Panca piana
88kg x 3 x 6

Stacco sumo
120kg x 3 3 3 3 3 3 3 3


Note: Allenamento di 50 min..ma gli effetti dell'ipocalorica si fanno sentire..torno a casa
stremato.

--------------------------------------------------------------------------------

31/01/09

Riscaldamento
Squat con
stance largo 88kg x 3 3 (39 cm pin box)
108kg x 2 2 " "
130kg x1 x 1 sotto parallelo http://it.youtube.com/watch?v=urltnuqj-2Y
108kg x 1 1
88 kg x 2 2

Relax tra lat machine
Dorsy press
pulley
trazioni sbarra
Addome


Positivo: non voglio parlare forte, ma la tendinite rotulea non se fatta sentire
oggi..bene

Negativo: sapevo già che squattare con stance largo mi dàva qualche
fastidio a qualche "nervetto" esterno delle rotule...infatti
è stato cosi'

2/2/09

Panca piana
88kg x 6 6 6 6 6 5
Squat
120kg x 3 3 3 3 3
Manubri
piana
26kg x 10 10 10 7 6
DIp
BW x 8 8 8
Triceps
cavi
3x8
Press
spalle
2x8
Addome

Karn hai dei carichi mooolto interessanti.......io penserei oltre le gare fibat....

Grazie Zacros..
se tutto va bene un giorno perchè no...
oggi ho cominciato con i tuoi consigli e la scheda

Fatti spesso dei video cosicchè si possa visionare l'esecuzione.La panca è la tua migliore alzata,ma lo squat ha bisgno di qualche verifica.Comunque parti da una buona base

Sono tentato di fare un pò di scarico attivo
una settimana di nuoto...per il fatto che vorrei
far recuperare bene bene il tendine rotuleo..
anche se è vero che nn mi da noie da 4 gg

4/02/09

2min ciclette
Riscaldamento stacco

STacco sumo
125kg x 3 3 3 3 3 1 (fastidio al ginocchio destro)

Panca piana
88kg x 3 3
92kg x 2 2
108kg x 0
98 kg x 1 1

Trazioni 5x6

GM 56 kg x 5
66 kg x 5 5 5 5

Positivo: le prime 5 serie di stacco fatte con doppia presa prona, senza avere problemi

- la compattezza nei GM

Negativo:
il dolorino-fastidio alla sesta serie di stacco..
secondo me dovuta alle punte troppo divaricate..
infatti quando stacco con le punte parallele,,,non ho problemi

I 108kg che dovevano essere il 90 % e che invece oggi
erano "qualcosina in +"

06/02/09


Squat
riscaldamento e lavoro alla leg ext per vasto mediale

120Kg x 3 3 3 2 3 3 a 39 cm
120kg x 1 a 32 cm

Panca
Inclinata 70kg x 4 4 4 4 4 3

Stacco dai rialzi
SUmo 120kg x 3 3 3
CLassico 120 kg x 3 3 3

Lento Avanti
in piedi 38kg x 5 5 5 5 5


Bicipiti 2 x 8

Stretching gambe e schiena


Positivo:
- aver fatto le serie di squat alternando la ginocchiera rotulea
e scendendo a 32cm senza ausilio

- il ritorno anche se fatto dai rialzi allo stacco normale...buona senzazione
di compattezza



Negativo
- l'incertezza di scegliere ad inizio squat la larghezza delle gambe e l'mpostazione...per paura di nn sollecitare le tibie in avanti

FILMATIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII

09/02/09

Panca
88kg x 6 6 6 6 6 6

Squat
130kg x 3 3 2 3 3 a 39 cm
130kg x 1 a 32 cm https://www.youtube.com/watch?v=ym35j5iAMBo

Manubri
5 x 10

Dip bw x 6 6

PRess shoulder 3 x 10

Tric ai cavi 3x 8

Addome



Positivo:
bene le serie di panca e squat

Negativo:
il tendine rotuleo si fa risentire se lo tocco nella tibia

inserito il video di squat

11/02/09

Stacco Sumo
130kg x 3 3 3 3
Stacco Classico
130kg x 3 3

Panca piana
88kg x 3 3
92kg x 2 2
98kg x 1 1

trazioni 6x5

Good Morning
68kg x 5
88kg x 5 5 5 5

Stasera benino tutto sommato...
Positivo:
Ho aumentato di 5 kg come programma nello stacco, bene cosi'

La panca è andata meglio dell'altra volta...anche se forse
giro meglio con + recupero

Negativo:
Nello stacco sumo ho ridotto lo stance delle gambe e le punte dei piedi "dritte"..ma sento qualcosa che non va ..nelle ginocchia

13/02/09

Squat
140kg x 3 3 2 3 3 3 a 39 cm
140kg x 1 a 28 cm

Panca
inclinata
70kg x 4 4 4 4 4
74kg x 4

Stacco dai
rialzi 120kg x 3 3 3 3 3 3

Push press 42kgx 5 5 5
46kgx 5 5

Strething ed addome

Positivo:
Lo squat e il push press

Negativo:
nelLa mano sinistra nello stacco si
è aperto un callo...e cmq lo stacco è stato stranamente
faticoso.

16/02/09

Riscaldamento panca

Panca piana
88kg x 6 6 6 6 6 6

Squat
Riscaldamento fino a
150kg x 3 3 2 3 3 a 39 cm
150kg x 1 a 32 cm

Dip BW x 4 4
Tricipiti ai cavi 28 kg x 12 12


Stretching gambe e schiena


Positivo: lo squat e la sensazione di compattezza

Negativo: nella panca ero pesante, nn fluido come altre volte
la stanchezza dopo lo squat e quindi niente complementari
la dieta che è saltata da tre giorni, ho ripreso in 72 ore quello
che avevo smaltito in 15 giorni