Cosa mangia dome_71

Dunque arieccomi...dopo le ultime variazioni della dieta..nulla è successo!!!!
Qundi cambiamo sistema.... Dopo aver visto il post della "Bodyrecomposition" e dopo i vari suggerimenti e spiegazioni ecco cosa salta fuori:

Dunque dopo calcoli vari ecco quello che devo rispettare (peso 73,7kg per 13,5%fat):
pro..192gr
carbo..83,2-84gr (calcolati su 1,3gr)
fat..74gr

Quindi ecco uno schema di dieta

Colazione:
300gr di latte ps
30gr di whey
55gr di cereali integrali
15gr di noci
multivitaminico

Spuntino
130gr di tonno naturale o carne bianca o affettati magri o salmone (ma in questo caso no altre fonti di fat)
40gr di pane integrale (oppure sostiuire con frutta?)
19gr di noci

Pranzo
200gr di carne o pesce grasso (in questo caso no altre fonti di fat)
20gr di olio
verdura

Spuntino
Come quello di metà mattina ma senza pane

Cena
Come il pranzo

Poi invece della ricarica di 6 ore farei la seconda ipotesi proposta da Axel (se ho capito giusto)
Siccome mi alleno il lunedì ed il giovedì (per ora) farei un pasto alto di carbo il giovedì sera poi cena di sabato clibero e pranzo della domenica libero.
Il giovedì tutti i pasti senza fonte di grassi (tranne la colazione che mi piacerebbe mantenere il latte..che ne dite?)

Con questo schema ottengo al giorno:
Kcal..1895
carbo..82gr
pro..192gr
fat..75,6

Correggete eventuali e sicuri errori...la cosa che mi lacia dubbioso sono le Kcal che smi sembrano piuttosto basse per fare massa.....ditemi voi.

Ciao dome. In effetti 1900 calorie scarse per il tuo peso e altezza mi paiono pochine. Perchè tieni i cho così bassi se vuoi fare massa?

MOSTMUSCULAR ha scritto:Ciao dome. In effetti 1900 calorie scarse per il tuo peso e altezza mi paiono pochine. Perchè tieni i cho così bassi se vuoi fare massa?

Ciao, si mi sembrano pochini però le indicazioni date da Axel mi portano a questi risultati....se ho capito giusto.

carbo..82gr
pro..192gr
fat..75,6

Facendo i calcoli con questi dati vengono 1776 calorie non 1900.
Hai provato a calcolarti il metabolismo basale e le calorie bruciate in un giorno?

MOSTMUSCULAR ha scritto:carbo..82gr
pro..192gr
fat..75,6

Facendo i calcoli con questi dati vengono 1776 calorie non 1900.
Hai provato a calcolarti il metabolismo basale e le calorie bruciate in un giorno?

Però a me vengono 1900 perchè ho sommato le calorie derivanti dai singoli alimenti....
comunque il metabolismo basale e di circa 1750.

mah... si, e vero ce calcoli che 82gr di carbo hanno 4 cal ecc.ecc.. fanno 1776, come si spiega?

dome_71 ha scritto:
Però a me vengono 1900 perchè ho sommato le calorie derivanti dai singoli alimenti....
comunque il metabolismo basale e di circa 1750.

mah... si, e vero ce calcoli che 82gr di carbo hanno 4 cal ecc.ecc.. fanno 1776, come si spiega?

1 grammo di pro o cho = 4 calorie
1 grammo di grassi = 9 calori

(192+82) x 4 = 1096
75,6 x 9 = 680,4

1096+680,4 = 1776,4 cal.

Mi avevi chiesto questo?

Se il tuo MB è 1750 aggiungi circa 300 calorie (almeno) per i wo un altro centinaio di calorie per le varie attività della giornata (poi non so se stai seduto tutto il giorno su una sedia o se fai il muratore e trsporti materiale da mettina a sera ) e sei già sulle 2100-2200 cal/die. Se vuoi aumentare di peso almeno sulle 2400 al giorno devi stare secondo me

MOSTMUSCULAR ha scritto:

dome_71 ha scritto:
Però a me vengono 1900 perchè ho sommato le calorie derivanti dai singoli alimenti....
comunque il metabolismo basale e di circa 1750.

mah... si, e vero ce calcoli che 82gr di carbo hanno 4 cal ecc.ecc.. fanno 1776, come si spiega?

1 grammo di pro o cho = 4 calorie
1 grammo di grassi = 9 calori

(192+82) x 4 = 1096
75,6 x 9 = 680,4

1096+680,4 = 1776,4 cal.

Mi avevi chiesto questo?

Se il tuo MB è 1750 aggiungi circa 300 calorie (almeno) per i wo un altro centinaio di calorie per le varie attività della giornata (poi non so se stai seduto tutto il giorno su una sedia o se fai il muratore e trsporti materiale da mettina a sera ) e sei già sulle 2100-2200 cal/die. Se vuoi aumentare di peso almeno sulle 2400 al giorno devi stare secondo me

no no quel calcolo l'ho fatto...il fatto è che sommando le calorie dei singoli alimenti che ho segnato il risultato è diverso.

Il fatto è che nella dieta che stò cercando di impostare ci sono poi dei giorni liberi dove i carbo sono molto alti....

Quello che dici è corretto, infatti ora faccio così, e stò seguendo una classica dieta per massa ma qui mi pare che il sistema sia diverso

dome_71 ha scritto:
no no quel calcolo l'ho fatto...il fatto è che sommando le calorie dei singoli alimenti che ho segnato il risultato è diverso.

Il fatto è che nella dieta che stò cercando di impostare ci sono poi dei giorni liberi dove i carbo sono molto alti....

Quello che dici è corretto, infatti ora faccio così, e stò seguendo una classica dieta per massa ma qui mi pare che il sistema sia diverso

Strano anche calcolando le cal dei vari alimenti i risultati dovrebbero venire uguali perchè pro,cho e grassi sono sempre quelli....
Ma con la dieta attuale cresci o no? la bf rimane tale e quale,sale o scende?
Perchè a prescindere dalle calorie devi vedere tu per primo come reagisce il tuo corpo: finche il peso non cresce probabilmente non mangi abbastanza,se invece vedi che la bf si alza troppo rapidamente vuol dire che mangi troppo e quindi regolarti di conseguenza

E da qualche tempo che non succede più nulla...il peso è quello e la bf anche ho anche provato a mangiare di più ma nulla.. ora sono passato da 3 sedute settimanali a 2 per vedere se recuperando un pò di più qualcosa si muove...però vorrei cambiare tipo di alimentazione e mi solleticava l'idea della Bodyrecomposition...

Non so se ti convenga ridurre le sedute a 2 a settimana. Anche allenandoti 3 volte il tuo corpo ha tutto il tempo per recuperare senza problemi.
2 sedute le vedo bene per chi non ha più di qualche ora a settimana per allenarsi. Con due sedute se facessi una full ogni volta gli esercizi sarebbero pochi, se dividessi i vari gruppi musc in due sedute invece dovresti fare per forza uno o due esercizi per gruppo musc. per evitare di stare in palestra ore e ore

eccomi

allora facciamo una cosa...prova a modificarla da quella tradizionale..io direi ( sempre 3 giorni di wo, non abbssare maledetto )

giorni no wo:

kcal 2000
pro 190
cho 100g
fat 90 g

gg wo

kcal 2100
pro 190
cho 150
fat 80 g

penso che come punto di partenza possa andare....i cho tienili solo a colazione , pre e post wo....quando non ti alleni solo a colazione e a pranzo in proporzione 60-40%

axel11 ha scritto:eccomi

allora facciamo una cosa...prova a modificarla da quella tradizionale..io direi ( sempre 3 giorni di wo, non abbssare maledetto )

giorni no wo:

kcal 2000
pro 190
cho 100g
fat 90 g

gg wo

kcal 2100
pro 190
cho 150
fat 80 g

penso che come punto di partenza possa andare....i cho tienili solo a colazione , pre e post wo....quando non ti alleni solo a colazione e a pranzo in proporzione 60-40%

Ok, allora rimango a 3 sedute....maledeti voi....mi fate sudare!!!!

Ok, modifichiamo...quindi non considero il fatto del pasto libero il sabato sera e la domenica? cioè non cnsidero quello che hai detto dall'altra parte, insomma ( ufff. spero che si capisca cosa voglio dire)

no...i pasti liberi tienili.io ti ho dato un'idea su cosa basarti....ricordati post wo , quando asumi cho niente fat, a colazione non tenere i fat altissimi, a parte qualche saturo ( es tuorli) e se vuoi poche noci/mandorle...cho a ig medio a colazione, alto post wo e basso pre wo...latte se riesci almeno alterna quello di soia con lo zymil ( delattosati)

Ok, ci riprovo

No allenamento
Colazione:
300gr di latte ps
30gr di whey
55gr di cereali integrali
10gr di noci
multivitaminico
p.s. il latte di soia noooo e le uova non le reggo a colazione, vada per lo zimill oppure yogurt magro (se si può)
Spuntino
130gr di tonno naturale o carne bianca o affettati magri o salmone (ma in questo caso no altre fonti di fat)
20gr di noci
In alternativa frittatina di uova parte intere e parte solo albume

Pranzo
200gr di carne o pesce grasso (in questo caso no altre fonti di fat)
50 gr di riso o pasta integrale
25 gr di olio evo
Verdura
Anche qui in alternativa frittata con 2 o 3 uova intere e poi a completare solo albumi


Spuntino
Come quello di metà mattina ma no uova
In alternativa se possibile Yogurt magro e whey oppure fiocchi di latte

Cena
200gr di carne o pesce grasso (in questo caso no altre fonti di fat)
20gr di olio
Verdura


Allenamento

Colazione:
300gr di latte ps
30gr di whey
55gr di cereali integrali
10gr di noci
multivitaminico

Spuntino
130gr di tonno naturale o carne bianca o affettati magri o salmone (ma in questo caso no altre fonti di fat)
20gr di noci
In alternativa frittatina di uova parte intere e parte solo albume

Pranzo
200gr di carne o pesce grasso (in questo caso no altre fonti di fat)
25 gr di olio evo
Verdura
Anche qui in alternativa frittata con 2 o 3 uova intere e poi a completare solo albumi


Spuntino
130gr di carne bianca o albumi
60gr di pane di segale o riso integrale

Cena
200gr di carne o pesce grasso (in questo caso no altre fonti di fat)
80 gr di pasta o riso non integrali o pane non integrale
Verdura

allora...si va bene....le uniche cose che potresti modificare...sono piccolezze ma a me hanno fatto la differenza...i cereali al mattino..usa o il riso integrale o i fiocchi d'avena....ok per lo yogurt BIANCO

spuntino ok

pranzo: qui se mangi i cho..i fat tienili più bassi ..tipo 15 g evo...e sposta quelli che hai tolto in uno spuntino

spuntino ok: qui meglio i fiocchi se vuoi dello yogurt bianco

cena: anche s emangi del pesce grasso almeno un cucchiaino di olio tienilo

questo era il giorno di riposo..quando ti alleni:

colazione:stesso discorso di sopra

spuntino: ok

pranzo: ok

spuntino: se è pre wo metti anke un frutto tipo mela

cena: se è post wo: carne e pesci magri e riso bianco

Ok, dopo le correzzioni, lo schema dovrebbe essere il seguente:

No allenamento
Colazione:
300gr di latte ps o yogurt bianco
30gr di whey
55gr di fiocchi d’avena
10gr di noci
multivitaminico

Spuntino
130gr di tonno naturale o carne bianca o affettati magri o salmone (ma in questo caso no altre fonti di fat)
25gr di noci
In alternativa frittatina di uova parte intere e parte solo albume

Pranzo
200gr di carne o pesce grasso (in questo caso no altre fonti di fat)
50 gr di riso o pasta integrale
15 gr di olio evo
Verdura
Anche qui in alternativa frittata con 2 o 3 uova intere e poi a completare solo albumi


Spuntino
Come quello di metà mattina ma no uova
In alternativa se possibile Yogurt magro e whey oppure fiocchi di latte

Cena
200gr di carne o pesce grasso
Olio evo
Verdura


Allenamento

Colazione:
300gr di latte ps
30gr di whey
55gr di cereali integrali
10gr di noci
multivitaminico

Spuntino
130gr di tonno naturale o carne bianca o affettati magri o salmone (ma in questo caso no altre fonti di fat)
20gr di noci
In alternativa frittatina di uova parte intere e parte solo albume

Pranzo
200gr di carne o pesce grasso (in questo caso no altre fonti di fat)
25 gr di olio evo
Verdura
Anche qui in alternativa frittata con 2 o 3 uova intere e poi a completare solo albumi


Spuntino che è circa 1 ora prima del wo
130gr di carne bianca o albumi
60gr di pane di segale o riso integrale
1 mela

Cena circa mezz’ora 45 min dopo il wo
200gr di carne il pesce magro (ma devo vede quale..)
80 gr di pasta o riso non integrali o pane non integrale (ma senza condimento..posso usare il limone)
Verdura

per il limone certo...alla sera dopo il wo puoi anke mettere le gallette di riso...cmq adesso è ok...inizia e guarda se il peso cala o aumenta...in teoria in settimana dovrebbe calare leggermente...ma il fine settimana risalire con le ricariche

Ottimo...
Grazie 1000

A piccoli passi mi stò avvicinando alla nuova dieta... ho diminuito i carbo e la prossima settimana sarà a carbo 170gr ma ho alzato leggermente le pro..questo mi porta ad avere cireca 2200 kcal al giono, notevolmente meno della parteza....
Farò ancora una diminuzione dei carbo la prossima prossima cercando di arrivare con i valori prossimi a quelli stabiliti dalla dieta..e poi, la prossima prossima prossima settimana si inizia

Dunque la prossima settimana vorrei iniziare la dieta scritta più sopra ma, magari sono un pò tordo!! , una cosa ancora devo chiarire... Si è detto che bisogna aumentare i carbo pre e post WO del mercoledì ed eliminare i fatt...ma questo aumento di carbo vale solo per un wo su tre oppure per ogni giornata di wo bisogna aumentare i carbo ed eliminare i fat?
Esempio:
1-si è detto il mercoledì pre wo e postwo quindi la cena, di aumentare i carbo e diminuire i fat poi sabato a cena e domenica a pranzo pasto libero ma sempre pulito.
oppure:
2-lunedì, marcoledì, giovedì aumento carbo e sabato a cena e domenica a pranzo pasto libero?

io credo di aver capito l'esempio 1, e così? Confermate?

Ciauuu

oddio

allora...quando ti alleni nel pre e post wo tieni bassi i fat...e poi sabato e/ o domenica ti fai i tuoi pasti liberi...se pè questo che intendi

axel11 ha scritto: oddio

allora...quando ti alleni nel pre e post wo tieni bassi i fat...e poi sabato e/ o domenica ti fai i tuoi pasti liberi...se pè questo che intendi

sono tordo!!

Eeeesatto!!! ok, sono convinto. Ora non mi resta che provare!

Nei giorni di wo a pranzo dove non esitono i carbo, come vedete l'utilizzo della maionese come fonte di fat?

fino a 10 giorni fà mi sembra che tutto sia andato bene... il mese e poco più di dieta hanno funzionato, la bf si è abbassata e di molto...ora ritorno da 10 giorni di ferie e di pasti irregolari ma dallo specchio, sembra cambiato poco.
Ora testa bassa e si ritorna in carreggiata...

bravo..ora si torna a lavorare e quindi allenarsi e mangiare bene....10 gg non fanno tanto ..anzi è solo un nuovo stimolo per riprendere ancora meglio..