Cosa mangia dome_71

Eccomi qui, ho ascoltato il suggerimento di Axel e apro un diario alimentare.

I dati che riporto risalgono all'inizio dell'anno e quindi all'inizio della dieta (che nel frattempo hanno subito delle variazioni..l'età e aumentata ), età 38 anni,
peso 71,6kg bf variabile tra il 12,5% ed il 13,5% (non riesco mai a fare una misura precisa a causa della bassa percentuale di h2o pari al 58% ),
altezza 180cm, circonferenza polso 17cm.
circonferenza addome all'altezza dell'ombelico 79cm
circonferenza addome poco sopra l'ombelico 78cm
circonferenza petto 98cm
circonferenza bicipite 35cm scarsi


Ora nei mesi si nevembre e dicembre sono passato dalla metabolica ad una normale dieta con suddivisione delle calorie inb 50% carbo, 30% pro e 20% grassi mantenendo più o meno le stesse calorie che avevo con la fine della metabolica.
Questa è la base della dieta che vorrei seguire:

Colazione
300gr di latte
10gr di whey
60gr di cereali
4 fette biscottate integrali
40 gr di marmellata oppure 1 frutto
miele

Spuntino
50gr di bresaola
50gr di fiocchi di latte
70gr di pane integrale
12gr noci
oppure
130gr di arrosto di tacchino/pollo
70gr. di pane
15gr di noci

Pranzo
100gr di riso o 100gr di pasta
150gr di tonno al naturale
100gr di pomodoro
1 frutto
10gr di olio


Spuntino
come al mattino ma con 60gr di pane integrale

Cena
70gr di pane di segale, 50gr di pasta integrale o riso o cereali
150gr di carne o pesce
verdura
10gr di olio

Prenanna
15gr di caseine


Tralascio le varianti come per esempio il tonno oppure il prosciutto crudo sgrassato agli spuntini, sgombro e salmone a pranzo e a cena...



Dopo le correzzioni varie apportate, ringrazio tutti per questo, ecco il risultato:

Colazione
300gr di latte
15/20gr di whey
60gr di cereali integrali
4 fette biscottate integrali
40 gr di marmellata senza zucchero

Spuntino
50gr di bresaola
50gr di fiocchi di latte
70gr di pane integrale
12gr noci
oppure
130gr di arrosto di tacchino/pollo
70gr. di pane
15gr di noci

Pranzo
100gr di riso o 100gr di pasta
150gr di tonno al naturale
100gr di pomodoro o altra verdura
15gr di olio e.v.


Spuntino
50gr di bresaola
50gr di fiocchi di latte
1 frutto
12gr noci
oppure
130gr di arrosto di tacchino/pollo
1 frutto
15gr di noci


Cena
70gr di pane di segale, 50gr di pasta integrale o riso o cereali
150gr di carne o pesce
verdura
2 cucchiai di olio e.v.

Prenanna
15gr di caseine


Così siamo più o meno a Kcal 2450 di cui: 285gr di carbo, 150gr di pro, 65gr di grassi

Seguono altre correzzioni che riguardano il mischiare i fiocchi di latte con gli affettati e dal monento che è meglio non farlo, modifico la dieta ottenendo il risultato definitivo:

Colazione
300gr di latte
15/20gr di whey
60gr di cereali integrali
4 fette biscottate integrali
40 gr di marmellata senza zucchero

Spuntino
130gr di arrosto di tacchino/pollo
70gr. di pane
15gr di noci

Pranzo
100gr di riso o 100gr di pasta
150gr di tonno al naturale
100gr di pomodoro o altra verdura
15gr di olio e.v.

Spuntino
130gr di arrosto di tacchino/pollo
1 frutto
15gr di noci

Cena
60gr di pane, 40gr di pasta o riso o cereali o 180/200gr di patate bollite
150gr di carne o pesce
verdura
10gr di olio

Prenanna
15gr di caseine

Per necessità ho deciso di aumentare un po i grassi e le pro
passando a 20 gr di frutta secca negli spuntini, 20 gr di whey al mattino e 20gr di caseine per il prenanna
portando così la dieta ai seguenti valori:

Kcal 2610 così ripartite:
287gr di carbo, 160gr di pro (solo contando quelle animali), 74 gr di grassi.

Il peso attuale è di 72,2kg stesse misure per l'addome, leggermente aumentata anche la misura del bicipite, migliore allenamento.

Per quanto riguarda gli spuntini ho adottato come alternativa Yogurt bianco magro con whey o fiocchi di latte, per esigenze di lavoro per quei casi dove non posso mangiare lo spuntino utilizzerò delle barrette proteiche che hanno più o meno gli stessi valori degli spuntini.

Questa è la linea che seguiro per tutto il mese e poi vedremo.

Basta!!! ora stò zitto!

Bravo....buon diario allora ...parti così per adesso e poi se vedi che ti appanni abbastanza riduci i cho....partendo dalla sera e man mano andando più giù

axel11 ha scritto:Bravo....buon diario allora ...parti così per adesso e poi se vedi che ti appanni abbastanza riduci i cho....partendo dalla sera e man mano andando più giù

ok, scriverò i progressi e le disfatte

Ok, oggi sono qui a pentirmi di quello che ho mangiato sabato sera e domenica.....
dunque Sabato sera Pizza e antipasto di pesce e dolce... e ovviamente birra; domenica a pranzo zuppa di cavoli e sottofiletto di cinghiale più torta di mele fatta in casa

Però ieri sera la pesata ha riportato valori mai visti peso 72,2Kg (nulla è variato) bf 12,3% con H2O del 61,..% miiiiii come mai?

Oggi riprendo la normale alimentazione

Be...con quello che hai mangiato è normale che è aumentata l'acqua

axel11 ha scritto:Be...con quello che hai mangiato è normale che è aumentata l'acqua

Ahhhh, ecco grazie del chiarimento

Oggi pomeriggio per ragione di tempo, invece dello spuntino previsto, sono costretto a mangiare almeno due barrette proteiche, questo mi sconvolge la mia tabella ma è l'unica soluzione che posso adottare. :o

secondo me se prendi la barretta giusta..una basta come nutrienti e kcal....ce ne sono certe che arrivano a 250-300 kcal

axel11 ha scritto:secondo me se prendi la barretta giusta..una basta come nutrienti e kcal....ce ne sono certe che arrivano a 250-300 kcal

Quelle che mi sono preso hanno la metà di quelle calorie... non ho ancora trovato quella ok

proseguo tranquillamente la marcia alimentare ma, non h ancora avuto nessuna significativa variazione del peso, la pesata di eri sera riportava 71,8Kg con b.f.13% nessuna significativa variazione delle misure riportate più sopra.
Non mi metto fretta aspetto ancora...
Oggi a pranzo per variare un po mi mangio polpettine di patate, uovo e tonno al naturale cotte al forno poi, per non mangiare 1kg di patate mi mangio anche un poco di riso con parmigiano e zucchine. Per il pomeriggio provo lo yogurt magro al naturale con un po di whey sarà buono? mah vediamo...

prossimamente frittata di albumi e tonno..

Raga, ieri ho bevuto molta più acqua del solito.. ma quante corse al cesso!!!!! Forse conveniva mettere 200 o 300 Kcal in più per compensare l'extra attività da e per il bagno

yogurt e pro, davvero buoni.

dome_71 ha scritto:
Oggi a pranzo per variare un po mi mangio polpettine di patate, uovo e tonno al naturale cotte al forno poi, per non mangiare 1kg di patate mi mangio anche un poco di riso con parmigiano e zucchine. Per il pomeriggio provo lo yogurt magro al naturale con un po di whey sarà buono? mah vediamo...

prossimamente frittata di albumi e tonno..

Scusa se sono ripetitivo, ma per ottimizzare l'assorbimento delle proteine è consigliabile non miskiare le diverse fonti.

hpeasy77 ha scritto:

dome_71 ha scritto:
Oggi a pranzo per variare un po mi mangio polpettine di patate, uovo e tonno al naturale cotte al forno poi, per non mangiare 1kg di patate mi mangio anche un poco di riso con parmigiano e zucchine. Per il pomeriggio provo lo yogurt magro al naturale con un po di whey sarà buono? mah vediamo...

prossimamente frittata di albumi e tonno..

Scusa se sono ripetitivo, ma per ottimizzare l'assorbimento delle proteine è consigliabile non miskiare le diverse fonti.

Fai bene a sottolineare, credevo che la cosa valesse solo per i latticini e la carne... ora so che vale per tutto.
Migliorerò, o si che migliorerò...

se però utilizzasi solo patate e tonno o solo patate e albumi...si potrebbe fare no?


Oggi avevo intenzione di fare una frittatina di albumi e tonno ma, non avendo tonno, ho utilizzato solo albumi e due tuorli...quindi mi è andata bene.
Grazie per il suggerimento.


Ciauuu

Aggiornamento..
Ieri, giovedì, è stato il giorno della verifica misure e peso.. ecco il risultato:
peso: 72,5 quindi + 0,7 dall'inizio del mese e della nuova dieta
bf: 13% quindi nessuna variazione
girovita: 79cm quindi nessuna variazione
petto: 101cm quindi +3cm
bicipite contratto: 35,5cm quindi +0,5cm

Alla prossima misurazione se queste misure sono confermate vuol dire che la strada è quella guista

Intanto vi sottopongo 2 variazioni al pranzo..
la 1°
Riso o pasta con olio extra + Frittatina di albumi e 2 tuorli con zucchine fatta al microonde e senza condimento solo un pò di sale e pepe

la2°
Riso o pasta con gamberetti appena scottati nella stessa acqua della pasta mentre questa quoce + 100gr di pomodori cigliegini, olio extravergine per condire.

Sono diverse.La prima contiene + pro e meno chos,mentre la seconda è il contrario.Comunque nella prima aggiungi dell'olio di oliva

Zacros ha scritto:Sono diverse.La prima contiene + pro e meno chos,mentre la seconda è il contrario.Comunque nella prima aggiungi dell'olio di oliva

opps nella 1° non ho scritto che oltre a quello ci vuole della pasta o riso o pane...o corretto
Grazie

Buongiorno, relazione settimanale

Nessuna variazione significativa a parte il giro vita che è sceso a 78cm quindi -1cm circa (credo che la misura sia attendibile lo dimostra la cintura)

Mi chiedevo se non sarà il caso di alzare un po le kcal ma umentando solo i grassi

Dipende se oltre al girovita hai perso cm anche nelle zone dove non dovevi perderli.Se le altre misure rimangono invariate direi di no,perchè in quel caso hai perso solo ciccia o acqua.
Poi dipende anche se hai guadagnato in qualità muscolare.Se hai perso tutto ciò(non te lo auguro),alzarei sia un pò i fats che le pro,per questioni plastiche

Zacros ha scritto:Dipende se oltre al girovita hai perso cm anche nelle zone dove non dovevi perderli.Se le altre misure rimangono invariate direi di no,perchè in quel caso hai perso solo ciccia o acqua.
Poi dipende anche se hai guadagnato in qualità muscolare.Se hai perso tutto ciò(non te lo auguro),alzarei sia un pò i fats che le pro,per questioni plastiche

no no tutto il resto è invariato.. allora via così e vediamo se alla prossima misurazione ci sono variazioni.

Dunque sono passate due settimane dall'ultima visita ed il risultato e questo:
Peso 73kg, misure :bf che è passata al 13,5%, girovita sempre 79cm (quindi la misura precedente era solo casuale), bicipipte contratto 35,5cm abbondante, petto 102cm.

Ho però notato un aumento della forza ed allo specchio mi vedo più tonico.. anche se non noto un aumento di volume a parte sul bicipite che sembra più "tondo"....

Mah

Ciao, arieccomi....è da parecchio che non aggiorno.
Dunque dopo settimane inchiodato ai 73kg, ho registrato un +200gr quindi siamo a 73.2kg da segnalare la misura del bicipite che passa da 35,5 scarsi a 36cm, mah!!
Comunque ho deciso di aumentare leggermente l'apporto calorico giornaliero passando dalle 2600Kg circa alle 2700/2008, ho aumentato leggermente i carbo a pranzo e ho aggiunto delle noci a colazione.
Ora vediamo come và, avrò fatto la scelta giusta?
Fra un mese vedrò il risultato.

in bocca al lupo

ci vediamo tra un mese