ciclo russo

come dal titolo, ho deciso di iniziare il ciclo russo da martedì
obiettivi naturalmente forza e soprattutto migliorare la tecnica nelle 3 alzate

LUNEDì
squat russo
panca 6x2@80% 2'
trazioni 5serie 1'30''
good morning 3x8 1'

B
panca russo
squat 6x2@80% 2'
rematore 4x6 1'30''
curl ez 4x8 1'

C
stacco russo
lento avanti 4x6 1'
panca stretta 3x8 1'
lat machine 5x10 1'

russo(progressione settimanale)
6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%
1rm


in oltre avevo pensato di inserire una seudta D il sabato a casa(visto che non riesco ad andare in palestra 4 volte a settimana) in cui fare un po' di addome
ho a disposizione 2 manubri da 10 kg, quindi potrei fare crunch con zavorra e altre cose bodyweight...che ne dite?

peach black ha scritto:come dal titolo, ho deciso di iniziare il ciclo russo da martedì
obiettivi naturalmente forza e soprattutto migliorare la tecnica nelle 3 alzate

LUNEDì
squat russo
panca 6x2@80% 2'
trazioni 5serie 1'30''
good morning 3x8 1'

B
panca russo
squat 6x2@80% 2'
rematore 4x6 1'30''
curl ez 4x8 1'

C
stacco russo
lento avanti 4x6 1'
panca stretta 3x8 1'
lat machine 5x10 1'

russo(progressione settimanale)
6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%
1rm


in oltre avevo pensato di inserire una seudta D il sabato a casa(visto che non riesco ad andare in palestra 4 volte a settimana) in cui fare un po' di addome
ho a disposizione 2 manubri da 10 kg, quindi potrei fare crunch con zavorra e altre cose bodyweight...che ne dite?

Per il ciclo russo lascio la parola a zacros che ne sa molto meglio di me.
Per gli esercizi che vuoi fare a casa puoi puntare per esempio su delle croci puntando più sull'allungamento che sul peso usato. Per altri esercizi bodyweight va bene ma senza esagerare per non compromettere l'allenamento di forza

si nella seduta al sabato mi concentro prevalentemente sull'addome e magari aggiungo qualche esercizio pump , giusto perchè mi piacciono.