Indice
Scrivo quest’articolo sia per i Pler che vogliono provare un classico che viene dall’est,sia per i Bber che vogliono seguire un programma di forza,senza però rinunziare a perseguire l’obiettivo ipertrofico.
Purtroppo non ho trovato articoli su cui impostare un programma “mio”,ma ho trovato diversi programmi già pronti.Ora li vedremo nello specifico.
La prima proposta è questa:
I° settimana
Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
venerdì:Stacco 6x3x80%
II° settimana
lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 6x4x80%
III° settimana
Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80%
venerdì: stacco 6x5x80%
IV° settimana
Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80%
mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80%
venerdì:6x6x80%
V° settimana
Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 5x5
VI° settimana
Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 4x4 90%
VII° settimana
Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80%
mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80%
stacco:3x3x95%
VII° settimana
Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 2x2x100%
Come potrete notare,l'esempio di ciclo russo precedente,si divide in 2 parti:
1) ad alto volume che progredisce fino alla IV° settimana
2) ad alta intensità,dove, man mano che progrediscono le % di carico,diminuisce il numero di alzate complessivo,fino ad arrivare ad un 2x2x100%.
Ora vedrete anche che la stessa sessione è divisa in due parti:
Una pesante e una leggera.
Esempio:
Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
Il primo esercizio è quello che varia per volume e % durante le 8 settimane,mentre il secondo rimane "fisso".Credo che sia per un motivo rigenerativo/defaticante,oltre che per sviluppare sempre di + un movimento esplosivo.
Questo programma lo trovo molto funzionale,però fare panca e squat solo 2 volte a settimana lo trovo un pò poco.Anche l'introduzione di complementari mirati mi sembra doverosa.
Ad esempio: il venerdì oltre stacco metterei box squat (anche in versione Sheikiana) 5x5x50% e panca presa stretta 5x3x65%.Questo per le prime 4 settimane.
Dalla V° alla VII° il venerdì farei Squat 5x6X65% e panca presa stretta con elastici 6x3 55%.
Per i complementari invece secondo me,sarebbero da impostare in base alle proprie necessità.
Questo è il primo esempio di ciclo russo.In questi giorni ne posterò altri.
Purtroppo non ho trovato articoli su cui impostare un programma “mio”,ma ho trovato diversi programmi già pronti.Ora li vedremo nello specifico.
La prima proposta è questa:
I° settimana
Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
venerdì:Stacco 6x3x80%
II° settimana
lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 6x4x80%
III° settimana
Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80%
venerdì: stacco 6x5x80%
IV° settimana
Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80%
mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80%
venerdì:6x6x80%
V° settimana
Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 5x5
VI° settimana
Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 4x4 90%
VII° settimana
Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80%
mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80%
stacco:3x3x95%
VII° settimana
Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 2x2x100%
Come potrete notare,l'esempio di ciclo russo precedente,si divide in 2 parti:
1) ad alto volume che progredisce fino alla IV° settimana
2) ad alta intensità,dove, man mano che progrediscono le % di carico,diminuisce il numero di alzate complessivo,fino ad arrivare ad un 2x2x100%.
Ora vedrete anche che la stessa sessione è divisa in due parti:
Una pesante e una leggera.
Esempio:
Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
Il primo esercizio è quello che varia per volume e % durante le 8 settimane,mentre il secondo rimane "fisso".Credo che sia per un motivo rigenerativo/defaticante,oltre che per sviluppare sempre di + un movimento esplosivo.
Questo programma lo trovo molto funzionale,però fare panca e squat solo 2 volte a settimana lo trovo un pò poco.Anche l'introduzione di complementari mirati mi sembra doverosa.
Ad esempio: il venerdì oltre stacco metterei box squat (anche in versione Sheikiana) 5x5x50% e panca presa stretta 5x3x65%.Questo per le prime 4 settimane.
Dalla V° alla VII° il venerdì farei Squat 5x6X65% e panca presa stretta con elastici 6x3 55%.
Per i complementari invece secondo me,sarebbero da impostare in base alle proprie necessità.
Questo è il primo esempio di ciclo russo.In questi giorni ne posterò altri.
Ultima modifica di Gold's gym il Sab Nov 15, 2008 7:40 pm - modificato 2 volte.
» allenamento a casa?
» Mi presento
» MR10 si rinizia ...ma come?
» ciao
» Hola
» sono molto giovane u.u
» Ciao!
» Aumento massa