Esempi di ciclo russo by Zacros

Scrivo quest’articolo sia per i Pler che vogliono provare un classico che viene dall’est,sia per i Bber che vogliono seguire un programma di forza,senza però rinunziare a perseguire l’obiettivo ipertrofico.
Purtroppo non ho trovato articoli su cui impostare un programma “mio”,ma ho trovato diversi programmi già pronti.Ora li vedremo nello specifico.
La prima proposta è questa:

I° settimana

Lunedì:Squat 6x3x80% panca 6x2x80%
Mercoledì:Panca 6x3x80% squat 6x2x80%
venerdì:Stacco 6x3x80%


II° settimana

lunedì:squat 6x4x80% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 6x4x80% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 6x4x80%

III° settimana

Lunedì: squat 6x5x80% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 6x5x80% squat 6x2x80%
venerdì: stacco 6x5x80%

IV° settimana

Lunedì:squat 6x6x80% panca 6x2x80%
mercoledì: panca 6x6x80% squat 6x2x80%
venerdì:6x6x80%

V° settimana

Lunedì:squat 5x5x85% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 5x5x85% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 5x5

VI° settimana

Lunedì:squat 4x4x90% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 4x4x90% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 4x4 90%

VII° settimana

Lunedì: squat 3x3x95% panca 6x2 80%
mercoledì:panca 3x3x95% squat 6x2 80%
stacco:3x3x95%

VII° settimana

Lunedì:squat 2x2x100% panca 6x2x80%
mercoledì:panca 2x2x100% squat 6x2x80%
venerdì:stacco 2x2x100%

Come potrete notare,l'esempio di ciclo russo precedente,si divide in 2 parti:

1) ad alto volume che progredisce fino alla IV° settimana
2) ad alta intensità,dove, man mano che progrediscono le % di carico,diminuisce il numero di alzate complessivo,fino ad arrivare ad un 2x2x100%.
Ora vedrete anche che la stessa sessione è divisa in due parti:

Una pesante e una leggera.
Esempio:

Panca 6x3x80% squat 6x2x80%

Il primo esercizio è quello che varia per volume e % durante le 8 settimane,mentre il secondo rimane "fisso".Credo che sia per un motivo rigenerativo/defaticante,oltre che per sviluppare sempre di + un movimento esplosivo.

Questo programma lo trovo molto funzionale,però fare panca e squat solo 2 volte a settimana lo trovo un pò poco.Anche l'introduzione di complementari mirati mi sembra doverosa.
Ad esempio: il venerdì oltre stacco metterei box squat (anche in versione Sheikiana) 5x5x50% e panca presa stretta 5x3x65%.Questo per le prime 4 settimane.
Dalla V° alla VII° il venerdì farei Squat 5x6X65% e panca presa stretta con elastici 6x3 55%.
Per i complementari invece secondo me,sarebbero da impostare in base alle proprie necessità.
Questo è il primo esempio di ciclo russo.In questi giorni ne posterò altri.

Quì metto un'altro esempio di ciclo russo:

Week 1-4 60-65%

I° settimana:

Lunedì: squat 3x10; Mercoledì:panca 3x10; venerdì:stacco 3x10

II° settimana

Lunedì: squat 4x10; Mercoledì:panca 4x10; Venerdì:stacco 4x10

III° settimana

Lunedì: squat 5x10; Mercoledì:panca 5x10; Venerdì: stacco 5x10

IV° settimana

Lunedì: squat 6x10; Mercoledì:panca 6x10; Venerdì: stacco 6x10


Week 5-9 80%

V° settimana

Lunedì: squat 6x2; Mercoledì:panca 6x2; Venerdì: stacco 6x2

VI° settimana

Lunedì: squat 6x3; Mercoledì: panca6x3; Venerdì: stacco 6x3

VII° settimana

Lunedì: squat 6x4; Mercoledì: panca 6x4; Venerdì: stacco 6x4

VIII° settimana

Lunedì: squat 6x5; Mercoledì: panca 6x5; Venerdì: stacco 6x5

IX° settimana

Lunedì: squat 6x6; Mercoledì: panca 6x6; Venerdì: stacco 6x6


Week 10 95% con attrezzatura.Senza attrezzatura consiglio il 90%

Lunedì: squat 5x3; Mercoledì: panca 5x3; Venerdì: stacco 5x3

Week 11 105% con attrezzatura.Senza consiglio il 100%

Lunedì: squat 6x2; Mercoledì: panca 6x2; Venerdì: stacco 6x2

Week 12 prova massimali