B.I.I.O

Oh perbacco...uno dei miei utenti più anziani ed un mio mod che battibeccano...hahah spettacolo!!!

Contento xò che l'abbiate risolta bene!


Cmq Ragazzi, dato che cmq io sono uno che vive il biio sul sentito dire, potreste dare una piccola spiegazione delle varie fasi che lo compongono?

Ve lo chiedo x favore, xchè non ho letto i libri e vorrei capire un pò come hanno studiato questo metodo....

Andrebero bene anche dei link, ma x esclusiva, preferirei leggere la vostra...

nessun battibecco figurati...anzi...tutto per il meglio.

Matteo_Cresti ha scritto:nessun battibecco figurati...anzi...tutto per il meglio.

si si, tutto ok, figurati...mannaggia...la colpa è tua Tarantì se conoscevi il BIIO e non facevi domande, sta casciara non nasceva

@hpeasy...iscriviti sul forum del BIIO ci sono un sacco di cose interessanti.

Matteo_Cresti ha scritto:@hpeasy...iscriviti sul forum del BIIO ci sono un sacco di cose interessanti.

posso kiamarti per nome matteo?..io mi kiamo gianni...vorrei, solo ke tra negozio, palestra, ns forum avrei poco tempo da dedicargli e sinceramente mi dispiacerebbe iscrivermi e non essere partecipe...grazie comunque per l'invito, se non ricordo male sono già iscritto -forse dal 2006-, ma tranne un "ciao sono nuvo del forum" non sono andato oltre

certo che puoi chiamarmi per nome...

allora se trovo cose interessanti le posto qua io...ok?

E come vuoi chiamarlo ? Il nick E' il nome, non vedo altro modo .
Oppure puoi chiamarlo come chiamano Alessio, ovvero " OOOOH !! "


Torniamo al BIIO
La premessa e' gia' stata fatta, quindi veniamo alla progrmmazione

Primo MACROCICLO
-Periodo preparatorio
1°meso :ricondizionamento ( 4 settimane)
2°meso :preparazione forza (3 settimane )
3°meso :Forza1 (3 settimane )
4°meso :Forza2 ( 4,5 settimane)
7-10giorni risposo assoluto
-Periodo Agonistico
5°meso :Ibrido
6°meso :Ipertrofia 1 o qualita' 1
Periodo di Transizione
7-10gg riposo assoluto

1°MESOCICLO:Ricondizionamento

3x week
A-B
4 settimane
parte da un 2x15 o 1x12 per alcuni ex. fino a 3x12-10-8 o 3x12 all'ultimo allenamento
In pratica sono 4 allenamenti per gruppo piu' uno di scarico ( -20% )

rest 40-50"

2°MESOCICLO : Preparazione forza
3 x week
A-B-C
3 settimane
3 x 8-6-4 per principali 3x8 comlementari
prima serie target : quando la prima riesci a fare 8 rip alla successiva aumenti il peso
ma in pratica si aumenta il peso SOLO 1 volta, dato che la prima sett vedi il peso, se lo raggiungi la successiva aumenti e quella ancora successiva e' di scarico ( -20%)
QUindi 2 sett allenamento + 1 di scarico
( personalmente avrei fatto 3+1, troppo poco feeling cosi', non che cambi molto con 3+1 )
Andiamo avanti
rest 1-2-2,30" 1°-2°-3° sett.

TEST MASSIMALI

2 sedute


PRIMA :
Squat
Lento Dietro(IO NON LO FAREI MAI )
Panca Stretta

SECONDA:
Panca Orizz
Stacco
Rematore
Curl Bil

( trovo la seconda molto piu' pesante della prima )
Avrei spostato il Rematore al primo giorno

3°MESOCICLO: FORZA1

3 x week
ABC
3 Settimane

1° Sett :6 x 90%
2° Sett :5 x 90%+1kg ( non specifica se per parte o in totale, ma secondo me 1kg non vuol dire nulla, perche' un kg sullo squat manco lo sento, sul curl bilanciere forse )
3° Sett :-20% dell'ultimo micro ( sarebbe la seconda sett ) con stesse rip.

Rest : 3-8'

il lento dietro è un errore di battitura gluta...è SOLO lento AV

TEST MASSIMALI

Come precedente.

Ah, dimenticavo di dire che sono 5 tentativi

I vecchi massimali NON devono essere riprovati per questioni psicologiche
Se al precedente hai 100 di panca
provi il 102
Se lo fai bene, se lo fallisci si prende come riferimento il vecchio massimale.

Matteo_Cresti ha scritto:certo che puoi chiamarmi per nome...

allora se trovo cose interessanti le posto qua io...ok?

Il metodo è sempre lo stesso 2:1.

Cioè la prima al 100%.
se concludi la serie targhet alla sett successiva aggiungi un kg.
Poi la settimana successiva scarico attivo -20%

Io mi prendo dopo i massimali pure una settimana di scarico completo aggiungendo un 2,5% per la supercompensazione.

Comunque in linea di massima il protocollo è 2:2 quindi 3 settimane + una dedicata ai max

ricondizionamente 4 settimane + una di scarico attivo

Naturalmente il numero di wo settimanali dipende dalla frequenza di allenamento

4° MESOCICLO: Forza2

Qua' inizia qualche mia perpressita'
E' studiato in funzione di studi di Hakkinen ( non il pilota ) secondo il quale i massimi incrementi di forza si hanno fino ad un massimo di 16 settimane ( anche 12 secondo altri )
Quindi bisogna SCUOTERE
Per questo adotta il Rest Pause
90% del nuovo massimale
1 ripetizione 10-15 sec di pausa 1 ripetizione 10-15 sec di pausa e cosi' via fino a raggiungere 8 Ripetizioni
Se durante la serie non ce la fate piu', scalate il peso ( o meglio fate scalare, dato che voi state con il bilanciere in mano )Se riuscite a raggiungere le 8 ripetizioni senza scalare dovete aggiungere da 5 a 10kg a seconda dell'esercizio.


2 x week
ABC
1°sett 3 x 8 90%
2°sett 2 x 8 90%
3°sett 1 x 8 70%

Riposo assoluto per 7-10gg


per il momento mi fermo qui.
Appena ho 10 minti posto il resto. Ibrido e Ipertrofia sono quelli che mi destano piu' dubbi, dato che sono praticamente uguali a preparazione forza tranne che per qualche rest pause.
Come dicevo a Matteo, probabilmente e' stato consizionato dal sottotitolo del libro, ovvero la liberazione della schiavitu' del 4x10. Se avesse piazzato un ipertrofia 8-10rep sarebbe stato lapidato in piazza alle 10 di domenica mattina.

ok forza 2 è quella...

glutammico ha scritto:TEST MASSIMALI

2 sedute


PRIMA :
Squat
Lento Dietro(IO NON LO FAREI MAI )
Panca Stretta

SECONDA:
Panca Orizz
Stacco
Rematore
Curl Bil

( trovo la seconda molto piu' pesante della prima )
Avrei spostato il Rematore al primo giorno

personalmente faccio fare il massimale alle trazioni inverse al lat machine (oltre ke lo stacco naturalmente), in quanto reputo un pò pericoloso l'1RM sul rematore, sebbene a presa inversa...comunque ammazza...Glutammico hai fatto un sunto molto esplicativo delle linee guida BIIO

Gianni io preferisco il rematore, perche' essendo un esercizio che faccio ( o che comunue considero VADA fatto ) mi serve sapere il massimale, spesso nelle mie programmazioni la Lat non c'e' nemmeno. Sarebbe poco significativo e/o didattico conoscere il massimale in un esercizio che non eseguo.
Pero' hai fatto bene a far notare che Si possono fare entrambi
Nel biio si puo' ""scegliere"" se fare Lat inversa o Rematore

glutammico ha scritto:Gianni io preferisco il rematore, perche' essendo un esercizio che faccio ( o che comunue considero VADA fatto ) mi serve sapere il massimale, spesso nelle mie programmazioni la Lat non c'e' nemmeno. Sarebbe poco significativo e/o didattico conoscere il massimale in un esercizio che non eseguo.
Pero' hai fatto bene a far notare che Si possono fare entrambi
Nel biio si puo' ""scegliere"" se fare Lat inversa o Rematore

si, infatti Tozzi consiglia o l'una o l'altra soluzione. Poi è normale ke se l'atleta ha necessità di lavorare sul rematore e non sul lat machine, testerà l'1RM sul rematore. Era solo una mia considerazione relativa al massimale sul dato esercizio. Sono d'accordo con te, il rematore bilanciere è un esercizio ke nella costruzione dello spessore della skiena - ma in generale del dorso nella sua completezza, insieme a stakki, trazioni alla sbarra in tutte le salse e rematori ad 1 braccio - DEVE essere assolutamente eseguito. Uno dei miei esercizi preferiti

adesso vado in OT...come vi comportereste se -ipotesi- voleste fare BIIO + programma specializzazione delle braccia di Poliquin? Secondo voi sono compatibli i due sistemi?
Diciamo uno skema del genere:

Primo giorno

Squat bilanciere 4-6-8
leg curl 3x6
panca piana bil. 4-6-8
panca 45°man. 3x6


Secondo giorno

curl scott bil. 2-4 reps in SS con
parallele 2-4 reps... x 6 serie con rest 120"

Hammer curl seduto 2-4 reps in SS con
semidist. power rack 2-4 reps... x 6 serie con rest 120"

calf mach. in piedi 15-12-10


Terzo giorno

stacco gambe piegate 4-6-20
lat presa inversa 4-6-8
Lento avanti 4-6-8
press manubri 3x6

diciamo una sorta di experimental training...una fusione tra i 2 sistemi...modificazione genetica dell'allenamento

kiesi a Tozzi cosa ne pensasse, era d'accordo con un unico appunto, ridurre del 50% il programma di Poliquin

Io non uso ne il remo inverso nel le trazioni alla lat, ma bens' trazioni inverse con sovraccarico.
Il remo concordo con Gianni a determinati carichi diventa pericoloso, la lat invece per me è troppo leggera e dondolo un po troppo.
L'ideale sono trazioni inverse...con bei kg in più.