Get Fast Strong & Vertical: Delucidazioni

ciao ragazzi mi appresto a fare il get fast strong & vertical per riuscire a saltare + in alto. ho scaricato la scheda ma mi dovete dire delle cose:
1) come devo settare i rest che nn ci sono scritti ?
2) nel Jump Split Squat il manubrio devo tenerlo sia nella mano destra che sinistra oppure solo nella parte della gambe con cui salto?
3) nella mia palestra non cè il powe rack come lo faccio il Top Squat, isometria contro le barre di sicurezza?
4)tutte le ripetizioni le devo portare la cedimento ? nel senso se ho da fare un 3x6 devo farlo col 6RM o un 4x12 devo farlo con un 12RM ?
5) nel curl scott cè scritto concentrica esplosiva con 2 braccia, eccentrica lenta 5" con un braccio.. che significa o.o?

ciao e scsatemi se c sn poko

http://www.tmuscle.com/free_online_article//get_strong_get_fast_get_vertical questo link forse può aiutarti a chirirti le idee.
E' un metodo che non conosco francamente però da quello che ho capito leggendo un pò quell'articolo i rest dovrebbero essere sul minuto (anche se non si capisce se su tutti gli es. o solo i mono).
Nel Jump Split Squat credo si parli di un solo manubrio
Se non hai il rack puoi provare a farlo al MP: agganci i ganci del bil. ai supporti e spingi in alto (il gancio di ferro del bilanciere dovrebbe andare a bloccarsi nel fermo successivo a quello da dove sei partito credo)
La scott la capisci da questo disegno

grazie most.

l' articolo lho letto tutto anche in italiano xkè su un altro forum è stato tradotto.
x quanto riguarda lo squat al mp nn c avevo pensato thx!
mentre x lo scott continuo a nn capire io faccio la concentrica poi faccio prima leccentrica x esempio col braccio destro ke dura 5sec e poi col sinistro e dopo rifaccio la concentrica?

Secondo me nella scott intende (ma non ne sono sicuro,è solo un'interpretazione) fare la positiva a due mani poi la negativa con il braccio destro (per esempio) poi un'altra positiva e la negativa con il sinistro e poi riinizi positiva-negativa braccio dx-positiva-negativa braccio sn.....