Programma x mio cognato (neofita di 2-3 anni)

Ragazzi, ieri parlando col fratello della mia ragazza, è uscito il discorso sul bbuilding, che lui pratica ormai da qualche anno, ma che seguendo il solito cialtrone di turno lo ha portato ad un fallimento totale a livello atletico, e a perdere la passione x questo sport.

La sua condizione attuale è critica x uno che si allena da 3 anni, immaginate di vedere una persona magra, ma che nn abbia mai fatto palestra...bene, è il suo stato.

Mi ha chiesto di dargli una mano e così oggi gli ho creato un programmino guardandomelo x bene su più fronti.

Petto buono, l'unico muscolo che si intravede.
Dorso ampietto, ma nuola di che....
Spalle e braccia inesistenti.
Gambe così così...


In base a ciò che ho visto ho creato il seguente programma:

Lunedì
Bench press prog
Spinte incl 4 x8-8-6-6
Croci piana 4x 10
Military press 4x8
Curl bil 4x8

Martedì
Deadlift 6x4
Remo bil 5x10
Trazioni
Tricep sparallele 4x10
panchetta 4xn

Giovedì

Squat 5x5 o progressioni
Leg press 4x10
Leg ext 3x15
Polpe alla smith 4x15

Venerdì

Military press idem come sopra
Aperture laterali 4x10
Scrollate 4x10
Curl bil 4x8
Triceps parallele

Gli ho dato una specie di multy sulle braccia e sulle spalle, in modo da tenerlo sempre sotto tensione e dandogli la possibilità di aumentare i carichi, ho lavorato i big 1xweek...vedremo come avanza.

Avete dei suggerimenti o dei miglioramenti?

Secondo me stà benino x un neofita...che ne dite?

Tarantino ha scritto:

Lunedì
Bench press prog ??? Comunque un 6x6 andrebbe bene
Spinte incl 4 x8-8-6-6
Croci piana 4x 10
Military press 4x8
Tricep sparallele 4x10
panchetta 4xn

Martedì
Deadlift 6x4
Remo bil 5x10
Trazioni
Curl bil 4x8
Curl man 2x20


Giovedì

Squat 5x5 o progressioni
Leg press 4x10
Leg curl 3x15
Polpe alla smith 4x15

Venerdì

Military press idem come sopra
Aperture laterali 4x10
Scrollate 4x10
Curl bil 4x8
Triceps parallele

Guarda le modifiche

Io inserirei anche delle alzate posteriori a busto flesso

@ Zac, ok hai spostato le braccia, ma alla fine io le ho "mischiate" apposta x fargliele allenare più spesso...cmq ok, vedo di fargli fare così.

@Most vero, solo che ne giorno delle spalle il volume è alto, nn vorrei spomparlo...

Tarantino ha scritto:
@Most vero, solo che ne giorno delle spalle il volume è alto, nn vorrei spomparlo...

Puoi mettere le alzate p. in qualsiasi giorno,non necessariamente in quello delle spalle. Il fatto è che il deltoide posteriore viene stimolato poco con gli altri esercizi,secondo me ci vuole un esercizio specifico per questo capo. In palestra non vedo fare quasi a nessuno esercizi per il delt. post ma alla lunga poi si crea uno squilibrio da delt front.-lat. e posteriore

IO più che altro faccio le tirate a 90, le sento molto di più e lavorano meglio...

Tarantino ha scritto:IO più che altro faccio le tirate a 90, le sento molto di più e lavorano meglio...

Come sarebbero?

Tarantino ha scritto:IO più che altro faccio le tirate a 90, le sento molto di più e lavorano meglio...

..no..ti prego... trattandosi di Tary io stavo già pensando male....


seriamente...ma come si fanno...?

si prende una banconote da 100... si arrotola, ci si china a 90..ecc ecc..

Ma come a 90 ? cazzo fai un rematore ? volevi dire al petto..

freespirit ha scritto:

..no..ti prego... trattandosi di Tary io stavo già pensando male....


seriamente...ma come si fanno...?

glutammico ha scritto:si prende una banconote da 100... si arrotola, ci si china a 90..ecc ecc..

Ma come a 90 ? cazzo fai un rematore ? volevi dire al petto..

Che bastardi

Capre maledette...poi vi lamentate di esser secchi....poi vi posto un video...mo mi scazza spiegare.

ah perche' con queste tirate si cresce ? quindi sul tavolo ci metti la creatina ?! e io che avevo pensato male...

Potrei anche nn integrare...la cosa cambia poco.

Rispetto a voi, potrei anche nn allenarmi ed essere lo stesso il più grosso...ma che lo dico a fare...

a me non piace affatto la scheda, direi di iniziare dall'inizio, 3 anni di palestra fatti a caxxo di cane sono come 3 anni fatti a pettinare le bambole. E secondo me una 4 split non è indicata ora. Preferisco una fullbody 3xweek per 4 settimane, poi si passa ad un livello più elevato di 4 split.

vabbè call, mica si faceva le seghe in palestra...cmq è allenaticchio...per ora vedo come va, se reagisce bene tra un paio di mesi vedo di tirar fuori il pochettino di muscoli che ha messo su.