Con grande meraviglia dei molti, mi appresto,spero senza cappellate, ad illustare il Famoso Metodo FST-7.
Vi chiederete come sia possibile che un Powerlifter si dedichi ad un articolo di Bodybuilding e che attendibilità possa avere.
Sulla prima vi dirò che leggo e mi interesso di Bodybuilding,visto che seguo atleti di diverse tipologie;
sulla seconda invece ,come detto prima, spero di essere abbastanza chiaro e di non aver travisato l’obbiettivo dell’autore di tale protocollo d’allenamento.
Dopo un po’ di chiacchiera inutile vado al sodo.
L’FST-7 è un metodo che sconsiglio a neofiti e/o a chi non ha una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale.
Il termine FST-7 stà per: Fascia Stretch Training. Il sette invece rappresenta l’ultimo esercizio svolto con “7” serie.
Molti credono che questo programma si differenzi dagli altri per le 7 serie finali,ma il motivo che ha catturato la mia attenzione è l’interazione fondamentale tra allenamento ed integrazione.
Fin quanto detto isolo due punti focali dell’FST-7:
1) Stretching fasciale
2) Integrazione pre,during,post Work Out
Lo stretching fasciale, pratica dolorosissima, secondo Hany Rambod (ideatore di tale metodo), è fondamentale durante il Work Out, perché, è possibile allungare ed espandere le fasce muscolari e attraverso la continua idratazione e integrazione, riempire le fasce stesse di sangue,macro e micronutrienti, quindi da favorire la crescita e il volume dei fasci muscolari stessi.
Ora vediamo come è strutturato nello specifico:
Lunedì: Bicipiti, tricipiti e polpacci
Martedì: Gambe
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Petto e tricipiti
Venerdì: Dorso e polpacci
Sabato: Spalle e bicipiti
Domenica: riposo
Da questo esempio si può dedurre che:
1) I muscoli piccoli vengono allenati in multifrequenza
2) Le grandi sezioni vengono allenate una sola volta
Ora passiamo ad un esempio di Work out per il Petto:
Panca piana 3/4x8-12 recupero 2’
Panca inclinata manubri 3/4x8-12 rec 90”
Chest press 7x10-12 rec 30-45”(bevendo molto per idratare il + possibile).
Come dice Rambond le prime serie devono essere pesanti.
Il 7x10 non è una serie di pompaggio vero e proprio,infatti le prime 3 serie devono essere pesanti,ma soprattutto la serie da 7x10 è da scegliere per ultima,affinchè non venga pregiudicato il lavoro pesante delle prime serie.
Il pompaggio ,per quanto si possa pensare, è dato dallo stretch e l’integrazione del during che analizzerò tra poco.
Altra cosa importante è che l’ultima serie deve essere effettuata da esercizi di isolamento e non dai multiarticolari per depositare + sangue possibile nella zona.
Ora copio e incollo uno schema preso dal sito e forum di Hany Rambond,dove contiene la scelta degli esercizi da effettuare:
Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers
Back thickness: Seated row machines with chest support
Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers
Shoulders: Machine lateral raises with pads - my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings: Seated or lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls'
Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
Overhead cable extensions
Skull crushers (for advanced trainers)
Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press
(alternate between these three)
Ora invece incollo un esempio dell stesso Rambond:
Triceps
Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)
Chest
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15
Shoulders
Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Traps
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12
Rear delts
Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals
Calves
Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Integrazione:
Pre Work out:
Rambond consiglia un pasto solido fatto, in genere, 1 ora prima del WO, tranne per il giorno delle gambe che ,per questioni metaboliche, è preferibile 90” prima.
La scelta ricade su pro e chos(carboidrati) complessi.
Quindi come proteine: pollo, tacchino, tagli di carne rossa magra,pesce .
Come chos: patate, farina d’avena, riso.
Consiglia di evitare carboidrati monosaccaridi,per evitare crolli glicemi.
Altra cosa importante è l’assunzione di acqua, visto che è l’elemento più presente dell’organismo.
During:
Qui si consiglia di bere molta acqua, anche associato ad una bevanda energetica ricca di chos
Post:
Entro 15-20 minuto dalla fine del WO consiglia di bere maltodestrine, destrosio. Come Proteine invece le isolate a rilascio rapido.Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi,soprattutto in saturi
Discorso a parte invece per il sodio.
Lui consiglia di assumerne regolarmente,perché il sodio è un ottimo trasportatore di chos ed evita di vedere la proprio muscolatura appiattita. Il sodio se deve essere staccato, solo 2 giorni prima di una gara per eliminare l’ultima acqua cutanea.
Integratori:
Pre WO: Glicerolo, Creatina, Beta-Alanina, Arginina, Whey, Taurina
During: Glutammina, Bcaa, Chos (vitargo)
Post: Creatina, Taurina, Maltodestrine o Destrosio, Bcaa, Beta-Alanina.
Spero di non aver dimenticato nulla e che sia stato chiaro.
Comunque per l’articolo mi sono ispirato al forum e sito di Hany Rambond,quindi potete andare lì per ulteriore chiarezza.
Vi chiederete come sia possibile che un Powerlifter si dedichi ad un articolo di Bodybuilding e che attendibilità possa avere.
Sulla prima vi dirò che leggo e mi interesso di Bodybuilding,visto che seguo atleti di diverse tipologie;
sulla seconda invece ,come detto prima, spero di essere abbastanza chiaro e di non aver travisato l’obbiettivo dell’autore di tale protocollo d’allenamento.
Dopo un po’ di chiacchiera inutile vado al sodo.
L’FST-7 è un metodo che sconsiglio a neofiti e/o a chi non ha una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale.
Il termine FST-7 stà per: Fascia Stretch Training. Il sette invece rappresenta l’ultimo esercizio svolto con “7” serie.
Molti credono che questo programma si differenzi dagli altri per le 7 serie finali,ma il motivo che ha catturato la mia attenzione è l’interazione fondamentale tra allenamento ed integrazione.
Fin quanto detto isolo due punti focali dell’FST-7:
1) Stretching fasciale
2) Integrazione pre,during,post Work Out
Lo stretching fasciale, pratica dolorosissima, secondo Hany Rambod (ideatore di tale metodo), è fondamentale durante il Work Out, perché, è possibile allungare ed espandere le fasce muscolari e attraverso la continua idratazione e integrazione, riempire le fasce stesse di sangue,macro e micronutrienti, quindi da favorire la crescita e il volume dei fasci muscolari stessi.
Ora vediamo come è strutturato nello specifico:
Lunedì: Bicipiti, tricipiti e polpacci
Martedì: Gambe
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Petto e tricipiti
Venerdì: Dorso e polpacci
Sabato: Spalle e bicipiti
Domenica: riposo
Da questo esempio si può dedurre che:
1) I muscoli piccoli vengono allenati in multifrequenza
2) Le grandi sezioni vengono allenate una sola volta
Ora passiamo ad un esempio di Work out per il Petto:
Panca piana 3/4x8-12 recupero 2’
Panca inclinata manubri 3/4x8-12 rec 90”
Chest press 7x10-12 rec 30-45”(bevendo molto per idratare il + possibile).
Come dice Rambond le prime serie devono essere pesanti.
Il 7x10 non è una serie di pompaggio vero e proprio,infatti le prime 3 serie devono essere pesanti,ma soprattutto la serie da 7x10 è da scegliere per ultima,affinchè non venga pregiudicato il lavoro pesante delle prime serie.
Il pompaggio ,per quanto si possa pensare, è dato dallo stretch e l’integrazione del during che analizzerò tra poco.
Altra cosa importante è che l’ultima serie deve essere effettuata da esercizi di isolamento e non dai multiarticolari per depositare + sangue possibile nella zona.
Ora copio e incollo uno schema preso dal sito e forum di Hany Rambond,dove contiene la scelta degli esercizi da effettuare:
Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers
Back thickness: Seated row machines with chest support
Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers
Shoulders: Machine lateral raises with pads - my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models.
Quads: Leg extensions, leg presses
Hamstrings: Seated or lying leg curls
Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls'
Triceps: Cable pushdowns using rope attachment
Overhead cable extensions
Skull crushers (for advanced trainers)
Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press
(alternate between these three)
Ora invece incollo un esempio dell stesso Rambond:
Triceps
Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
(beginner and intermediate)
Skull crushers 7 x 8-12
(advanced)
Chest
Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Quads
Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15
Shoulders
Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
Warm-up:
Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15
Traps
Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12
Rear delts
Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals
Calves
Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
Integrazione:
Pre Work out:
Rambond consiglia un pasto solido fatto, in genere, 1 ora prima del WO, tranne per il giorno delle gambe che ,per questioni metaboliche, è preferibile 90” prima.
La scelta ricade su pro e chos(carboidrati) complessi.
Quindi come proteine: pollo, tacchino, tagli di carne rossa magra,pesce .
Come chos: patate, farina d’avena, riso.
Consiglia di evitare carboidrati monosaccaridi,per evitare crolli glicemi.
Altra cosa importante è l’assunzione di acqua, visto che è l’elemento più presente dell’organismo.
During:
Qui si consiglia di bere molta acqua, anche associato ad una bevanda energetica ricca di chos
Post:
Entro 15-20 minuto dalla fine del WO consiglia di bere maltodestrine, destrosio. Come Proteine invece le isolate a rilascio rapido.Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi,soprattutto in saturi
Discorso a parte invece per il sodio.
Lui consiglia di assumerne regolarmente,perché il sodio è un ottimo trasportatore di chos ed evita di vedere la proprio muscolatura appiattita. Il sodio se deve essere staccato, solo 2 giorni prima di una gara per eliminare l’ultima acqua cutanea.
Integratori:
Pre WO: Glicerolo, Creatina, Beta-Alanina, Arginina, Whey, Taurina
During: Glutammina, Bcaa, Chos (vitargo)
Post: Creatina, Taurina, Maltodestrine o Destrosio, Bcaa, Beta-Alanina.
Spero di non aver dimenticato nulla e che sia stato chiaro.
Comunque per l’articolo mi sono ispirato al forum e sito di Hany Rambond,quindi potete andare lì per ulteriore chiarezza.
Gio Apr 11, 2013 12:17 am Da sardu
» allenamento a casa?
Mar Mar 26, 2013 5:53 pm Da sardu
» Mi presento
Mar Mar 26, 2013 3:14 pm Da sardu
» MR10 si rinizia ...ma come?
Ven Ago 31, 2012 5:49 pm Da MR10
» ciao
Ven Feb 17, 2012 9:24 pm Da gareth66
» Hola
Dom Ott 02, 2011 5:55 pm Da Mr.Ripped
» sono molto giovane u.u
Dom Lug 31, 2011 11:26 pm Da Cobra85
» Ciao!
Gio Giu 02, 2011 2:04 pm Da nett
» Aumento massa
Lun Mag 23, 2011 12:03 pm Da Soan