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Ho tradotto questo articolo per fare un favore ad un amico e ho pensato di postarlo qui per chi è interessato e non ha voglia di leggere l'inglese piuttosto particolare di Simmons! Preso dal sito westside-barbell.com
Articolo abbastanza tecnico ma interessante.
LA FASE CIRCA-MASSIMALE
Il successo nel powerlifting richiede un processo conosciuto come Periodizzazione. Questo è semplicemente un piano annuale diviso in diverse fasi. La fase finale è, ovviamente, la fase di competizione. Molti allenatori falliscono nel pianificare l’allenamento dei loro atleti correttamente, arrivando ad un picco prestazionale prematuro e una minore performance al momento della competizione.
La prossima volta che ti troverai ad una competizione importante ascolta tutte le alzate che sono state fatte in palestra appena prima della gara che in qualche modo vengono ridotte di 50-100 libbre alla gara.
Mentre noi alla Westside usiamo i tre metodi di allenamento per la forza (metodi dinamico, massimale e di ripetizioni), sono utilizzati in un piano annuale che consiste in vari micro cicli.
Il metodo circa-massimale comporta l’allenarsi con carichi vicini al proprio massimale. Le ripetizioni possono essere eseguite senza un riposo prolungato.
La fase circa-massimale non deve essere confusa con quella sovra massimale, che può comportare ripetizioni forzate. Noi non la utilizziamo mai. Sono progettate per costruire muscoli, che sono già un sottoprodotto del nostro allenamento. Anche il cheating è un metodo sovra massimale. Sebbene questo sovraccarichi il corpo in alcune aree, ne esclude altre. Il metodo balistico è il terzo metodo sovra massimale. Noi lo utilizziamo nelle sedute di panca veloce con grande successo. Consiste nell’abbassare il bilanciere molto velocemente con circa il 60% del massimale, fermarlo a 2-4 pollici dal petto e invertire la direzione più velocemente possibile fino alla chiusura.
Qui introduco una fase di 5 settimane chiamata fase circa-massimale. Nella letteratura i pesi usati durante questa fase sono entro il range del 90-97,5 del massimale. Le ripetizioni non sono forzate, né sono assistite dal metodo dell’alleggerimento (penso si riferisca al deloading), e non è usato un ROM limitato. Piuttosto si utilizzano movimenti con ROM completo.
Quattro sollevatori hanno sperimentato questa fase di allenamento: Todd Brock, Dave Tate, Rob Fusner e io. Avevano uno squat ufficiale di 810, 820, 875 e 900 libbre. Dopo il completamento di questa fase il guadagno medio nello squat da gara è stato di 36 libbre (range di 30-50 libbre).
L’allenamento è stato fatto con un ciclo ad onda, aumentando per tre settimane e ricominciando la quarta settimana. Sono stati utilizzati elastici alla barra da squat. Per sei settimane, il peso sul bilanciere era 365 (settimane 1 e 4) per 8 serie da 2 ripetizioni, 385 (settimana 2 e 5) per 8 serie da 2 ripetizioni, 405 (settimana 3 e 6) per 8 serie da 2 ripetizioni. Questo rappresenta due onde. La tensione degli elastici sul box era di 70 libbre in basso e 115 in alto.
La tensione è stata calcolata con una scala 2x4 messa in verticale sotto il bilanciere, con gli elastici fissati al Monolift. Leggere la scala con il bilanciere ad altezza spalle e poi all’altezza che avrà quando si è seduti sul box. Sottrarre il peso del bilanciere e questo vi darà la tensione degli elastici in libbre alla chiusura e al punto più basso dello squat. Le prime 6 settimane saranno:
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
Top 480 500 520 480 500 520
Bilanciere 365 385 405 365 385 405
Bottom 435 455 475 435 455 475
Ora sono aggiunti altri pesi.
Week 7 Week 8 Week 9
Top 540 570 590
Bilanciere 425 455 475
Bottom 495 525 545
La tensione sul bilanciere è di 220 in chiusura e 130 in basso.
Week 10 Week 11 Week 12
Top 645 675 695
Bilanciere 425 455 475
Bottom 555 585 605
Ora entreremo nella fase circa-massimale. E’ di 5 settimane. Sono utilizzati più elastici.
Week 13 Week 14 Week 15 Week 16 Week 17
Top 685 715 735 685 715
Bilanciere 425 455 475 425 455
Bottom 585 615 635 585 615
Durante questa fase la tensione sul bilanciere è di 260 in chiusura e 160 in basso.
Durante le settimane 18 e 19 è utilizzato un processo di scarico. Per la settimana 18 il bilanciere è al suo peso massimo, 475, ed è ridotto a 425 nella settimana 19. La tensione degli elastici è ridotta da 260 in chiusura a 115 e da 160 a 70 libbre in basso. Questo periodo serve a recuperare rapidità e accelerazione.
La settimana seguente, l’incremento medio sullo squat per i quattro partecipanti fu di 36 libbre, e ricordate che il più debole aveva uno squat da 810. Questo è un salto molto importante per gli squattatori di alto calibro che sono stati testati.
Non lasciate che la somma della tensione delle bande e il peso del bilanciere vi instupidisca: il record medio di box squat tra quelli testati è 750 libbre. Ricordate inoltre che questo allenamento è sempre stato fatto con un box appena sotto il parallelo.
Durante la fase circa-massimale, la letteratura raccomanda che la percentuale sia nel range del 90-97,5% del massimale.
Durante la nostra fase circa-massimale, la nostra percentuale in basso era di circa 77,5% (585 libbre) e in chiusura di 97,5% (735 libbre), come consigliato dalla Supertraining da Siff e Verkhoshansky.
Perché questo sistema funziona?
-Allenarsi con pesi sub-massimali indubbiamente rende molto forti.
-Non affatica l’SNC perché è utilizzata una periodizzazione a onda, in aumento per 3 settimane e ricominciando poi con i pesi della prima, circa il 77,5%. Sappiamo che se sono utilizzati pesi del 90% o più per 3 settimane o più, il SNC si arrenderà allo stress. Questo è il motivo per cui è necessario ridurre la percentuale per una o più settimane.
-Usando una maggiore percentuale di resistenza con gli elastici abbiamo raggiunto un metodo per fare stretching forzato ai muscoli durante una contrazione attiva, che produce una forza maggiore di quella sviluppata solamente dal peso del bilanciere. Gli elastici esaltano il ruolo dei riflessi cedendo per superare il carico.
-Le due settimane finali di fase di scarico, che portano con se un effetto allenante ritardato.
Riassumendo questa è una fase circa-massimale di 5 settimane che va introdotta solamente dopo un programma preparatorio di 12 settimane, seguita da una fase di scarico di 2 settimane, che agisce come un processo di recupero come pure per testare le abilità di accelerare e invertire il movimento del carico.
Esercizi speciale che abbiamo utilizzato durante i giorni dinamici sono state le reverse hyper
5356,359 and 6,491,607b2-extensions, pull-throughs, glute/ham raises, sledwork, metà superiore dello stacco per alte ripetizioni e lavoro per l’addome.
I giorni DE durante la fase circa-massimale erano i Venerdì. I giorni ME erano i Lunedì. I soggetti testati hanno cambiato l’esercizio massimale principale ogni settimana, seguito da 2-4 esercizi accessori.
Articolo abbastanza tecnico ma interessante.
LA FASE CIRCA-MASSIMALE
Il successo nel powerlifting richiede un processo conosciuto come Periodizzazione. Questo è semplicemente un piano annuale diviso in diverse fasi. La fase finale è, ovviamente, la fase di competizione. Molti allenatori falliscono nel pianificare l’allenamento dei loro atleti correttamente, arrivando ad un picco prestazionale prematuro e una minore performance al momento della competizione.
La prossima volta che ti troverai ad una competizione importante ascolta tutte le alzate che sono state fatte in palestra appena prima della gara che in qualche modo vengono ridotte di 50-100 libbre alla gara.
Mentre noi alla Westside usiamo i tre metodi di allenamento per la forza (metodi dinamico, massimale e di ripetizioni), sono utilizzati in un piano annuale che consiste in vari micro cicli.
Il metodo circa-massimale comporta l’allenarsi con carichi vicini al proprio massimale. Le ripetizioni possono essere eseguite senza un riposo prolungato.
La fase circa-massimale non deve essere confusa con quella sovra massimale, che può comportare ripetizioni forzate. Noi non la utilizziamo mai. Sono progettate per costruire muscoli, che sono già un sottoprodotto del nostro allenamento. Anche il cheating è un metodo sovra massimale. Sebbene questo sovraccarichi il corpo in alcune aree, ne esclude altre. Il metodo balistico è il terzo metodo sovra massimale. Noi lo utilizziamo nelle sedute di panca veloce con grande successo. Consiste nell’abbassare il bilanciere molto velocemente con circa il 60% del massimale, fermarlo a 2-4 pollici dal petto e invertire la direzione più velocemente possibile fino alla chiusura.
Qui introduco una fase di 5 settimane chiamata fase circa-massimale. Nella letteratura i pesi usati durante questa fase sono entro il range del 90-97,5 del massimale. Le ripetizioni non sono forzate, né sono assistite dal metodo dell’alleggerimento (penso si riferisca al deloading), e non è usato un ROM limitato. Piuttosto si utilizzano movimenti con ROM completo.
Quattro sollevatori hanno sperimentato questa fase di allenamento: Todd Brock, Dave Tate, Rob Fusner e io. Avevano uno squat ufficiale di 810, 820, 875 e 900 libbre. Dopo il completamento di questa fase il guadagno medio nello squat da gara è stato di 36 libbre (range di 30-50 libbre).
L’allenamento è stato fatto con un ciclo ad onda, aumentando per tre settimane e ricominciando la quarta settimana. Sono stati utilizzati elastici alla barra da squat. Per sei settimane, il peso sul bilanciere era 365 (settimane 1 e 4) per 8 serie da 2 ripetizioni, 385 (settimana 2 e 5) per 8 serie da 2 ripetizioni, 405 (settimana 3 e 6) per 8 serie da 2 ripetizioni. Questo rappresenta due onde. La tensione degli elastici sul box era di 70 libbre in basso e 115 in alto.
La tensione è stata calcolata con una scala 2x4 messa in verticale sotto il bilanciere, con gli elastici fissati al Monolift. Leggere la scala con il bilanciere ad altezza spalle e poi all’altezza che avrà quando si è seduti sul box. Sottrarre il peso del bilanciere e questo vi darà la tensione degli elastici in libbre alla chiusura e al punto più basso dello squat. Le prime 6 settimane saranno:
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
Top 480 500 520 480 500 520
Bilanciere 365 385 405 365 385 405
Bottom 435 455 475 435 455 475
Ora sono aggiunti altri pesi.
Week 7 Week 8 Week 9
Top 540 570 590
Bilanciere 425 455 475
Bottom 495 525 545
La tensione sul bilanciere è di 220 in chiusura e 130 in basso.
Week 10 Week 11 Week 12
Top 645 675 695
Bilanciere 425 455 475
Bottom 555 585 605
Ora entreremo nella fase circa-massimale. E’ di 5 settimane. Sono utilizzati più elastici.
Week 13 Week 14 Week 15 Week 16 Week 17
Top 685 715 735 685 715
Bilanciere 425 455 475 425 455
Bottom 585 615 635 585 615
Durante questa fase la tensione sul bilanciere è di 260 in chiusura e 160 in basso.
Durante le settimane 18 e 19 è utilizzato un processo di scarico. Per la settimana 18 il bilanciere è al suo peso massimo, 475, ed è ridotto a 425 nella settimana 19. La tensione degli elastici è ridotta da 260 in chiusura a 115 e da 160 a 70 libbre in basso. Questo periodo serve a recuperare rapidità e accelerazione.
La settimana seguente, l’incremento medio sullo squat per i quattro partecipanti fu di 36 libbre, e ricordate che il più debole aveva uno squat da 810. Questo è un salto molto importante per gli squattatori di alto calibro che sono stati testati.
Non lasciate che la somma della tensione delle bande e il peso del bilanciere vi instupidisca: il record medio di box squat tra quelli testati è 750 libbre. Ricordate inoltre che questo allenamento è sempre stato fatto con un box appena sotto il parallelo.
Durante la fase circa-massimale, la letteratura raccomanda che la percentuale sia nel range del 90-97,5% del massimale.
Durante la nostra fase circa-massimale, la nostra percentuale in basso era di circa 77,5% (585 libbre) e in chiusura di 97,5% (735 libbre), come consigliato dalla Supertraining da Siff e Verkhoshansky.
Perché questo sistema funziona?
-Allenarsi con pesi sub-massimali indubbiamente rende molto forti.
-Non affatica l’SNC perché è utilizzata una periodizzazione a onda, in aumento per 3 settimane e ricominciando poi con i pesi della prima, circa il 77,5%. Sappiamo che se sono utilizzati pesi del 90% o più per 3 settimane o più, il SNC si arrenderà allo stress. Questo è il motivo per cui è necessario ridurre la percentuale per una o più settimane.
-Usando una maggiore percentuale di resistenza con gli elastici abbiamo raggiunto un metodo per fare stretching forzato ai muscoli durante una contrazione attiva, che produce una forza maggiore di quella sviluppata solamente dal peso del bilanciere. Gli elastici esaltano il ruolo dei riflessi cedendo per superare il carico.
-Le due settimane finali di fase di scarico, che portano con se un effetto allenante ritardato.
Riassumendo questa è una fase circa-massimale di 5 settimane che va introdotta solamente dopo un programma preparatorio di 12 settimane, seguita da una fase di scarico di 2 settimane, che agisce come un processo di recupero come pure per testare le abilità di accelerare e invertire il movimento del carico.
Esercizi speciale che abbiamo utilizzato durante i giorni dinamici sono state le reverse hyper
5356,359 and 6,491,607b2-extensions, pull-throughs, glute/ham raises, sledwork, metà superiore dello stacco per alte ripetizioni e lavoro per l’addome.I giorni DE durante la fase circa-massimale erano i Venerdì. I giorni ME erano i Lunedì. I soggetti testati hanno cambiato l’esercizio massimale principale ogni settimana, seguito da 2-4 esercizi accessori.
» allenamento a casa?
» Mi presento
» MR10 si rinizia ...ma come?
» ciao
» Hola
» sono molto giovane u.u
» Ciao!
» Aumento massa