Specializzazione Panca Piana

Ragazzi visto che mi sono infortunato... avrei intenzione di intraprendere un programma ad hoc per aumentare i kg sulla panca piana...
avete qualcosa da consigliarmi??

Io vorrei stare un mesetto senza stacco e squat per guarire del tutto e poi tornare di nuovo ad inserire le 3 alzate.

Che mi consigliate?

Grazie a tutti
Matteo

Uno sheiko modificato lo vedrei bene.Se vuoi ne posti una e la modifichiamo assieme

sono daccordo con zacros, io quando mi sono rotto il menisco, l'unica cosa che potevo fare era dedicarmi esclusivamente alla parte superiore, il risultato in 5 mesi ho messo circa 20 kg in panca con soli pochi esercizzi ripetuti di continuo strutturati in questo modo

panca piana
military press
panche parallele con sovraccarico
tirate al manto

rematore yates
trazioni con sovraccarico
scollate bilancere
curl scott presa stretta
curl martello

panca inclinata
panca presa stretta
dip con sovraccarico
arnold press

trazioni
pulley
curl bilancere
curl inverso

ripetuto un giorno si uno no, le gambe diventate uno stecchino ma in compenso il recupero era grandioso e la parte di sopra e cresiuta parecchio insieme alla forza
, secondo me e ottima, le rep e i rest li puoi decidere a seconda di cosa ti serve anche se gli esercizzi sono very hardcore vecchio stile ma allenano pesante tutto quello che serve

Prendendo spunto dallo SMOLOV ho estratto qualcosa del genere:



1 RM : 126kg rest 2.00

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5 @75% (95 kg)
2°sett 7x5 @75% + 4kg
3°sett 7x5 @75% + 8kg


-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4 @80% (105 kg)
2°sett 8x4 @80% + 4kg
3°sett 8x4 @80% + 8kg


-ALLENAMENTO C
1°sett 10x3 @85% (115 kg)
2°sett 10x3 @85% + 4kg
3°sett 10x3 @85% + 8kg

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Inclinata 3x8
c.Spinte Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni inverse 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Croci Manubri Inclinata 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Push Press in Piedi 3x8
c.Shoulder Press Manubri 2x12
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

Cressi il problema è che non vorrei neppure allenare la parte bassa della schiena...almeno per il momento...poi quando sarò di nuovo ok..recupererò con stacchi e squat.

robe tu che ne pensi?

bs...non vedo come la alleni :), comunque funziona ma anche lo smolov

marione con il pulley la sforzo un po...vorrei evitare...per il momento...

lol sicuramente se ci remi col pulley la usi ma a schiena ferma e petto in fuori no , e comunque c'e sempre l'alternativa al pulley, comunque ho capito che vuoi proprio fare lo smolov che e ottimo lo stesso

Non lo vedo male,ma se il lombare è andato non puoi fare neanche panca

lol a questa non ci ho pensato, pero ha ragione

robè faccio panca alla finocchiona...piedi in alto...ehehehehe

Matteo_Cresti ha scritto:robè faccio panca alla finocchiona...piedi in alto...ehehehehe

Se la fai alla finocchiona industriale di porto,non usare specializzazioni particolari che con un grosso carico,vista l'instabilità, ti becchi un nuovo infortunio

Allora ho provato a fare la panca con arco e non sembra darmi noia affatto...stasera vedo se riesco pure ad inserire qualche serie di squat.
Intanto con l'aiuto di claudio ho modificato i complementari in:

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
c.Rematore Inverso 3x8
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni presa prona 3x8
b.Panca Stretta 3x8
c.Push Press in Piedi 3x8
d.Addome

-ALLENAMENTO C
a.Trazioni inverse 3x8
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12
c.Rematore Inverso 3x8
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

che ne dici?

Non mi sembra male e quindi non ti resta che provare

vorrei capire come mai non riesco a tenere le percentuali di lavoro...
ad esempio:

Mercoledì 07/01/2009 - Allenamento A

-ALLENAMENTO A
1°sett 7x5-5-5-5-5-4-3 @75% (95 kg) Morto...devo tenere recuperi più lunghi almeno 3 minuti

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO A
a.Trazioni inverse 3x8@10-7.5-7.5
b.Panca Inclinata 3x8-6-4@75
c.Spinte Manubri Inclinata 2x10@30-26 (tenere 26)
d.Extrarotatori seduto con elastici 2x15

Venerdì 09/01/2009 - Allenamento B

-ALLENAMENTO B
1°sett 8x4-4-4-4-4-4-3-3 @105-100-100-100-100-100-97,5-95

abbasso la percentuale non ho buffer

Complementari: rest 1.30’’

-ALLENAMENTO B
a.Trazioni Prone 3x8-6-4
b.Tirate inverse alla Lat Machine 2x12@60
c.Rematore in appoggio su panca con manubri 2x8@24
d.Squat 2x3@142 male ancora...

il mio max è 126 kg...

forse 3 x week è troppo dovrei limitarmi a 2 per week?

Come pensate di reintrodurre lavoro per le gambe...lo squat completo non lo posso fare mi da parecchia noia...