clean bulk

voglio/posso fare massimo 3 pasti al dì, vorrei crescere abb pulito (la difficoltà nn sta tanto nel rimanere pulito, tanto al max, mi faccio un paio di settimane in scarico di cho, ma nel crescere) ed evitare problemi di digestione.

wo 3 x week, arti marziali 1 x week e, quando posso, vado a correre. tutto nel tardo pomeriggio.

colazione:
frutta (ca 15g cho)
riso bianco 120g
carne / pesce (>40g pro)
verdura
noci 4

pranzo:
frutta (ca 15g cho)
pasta cn sugo vegetale 120g
carne /pesce (>40g pro)
verdura
olio evo ca 25g

cena:
frutta (ca 15g cho)
pasta cn sugo vegetale 120g
carne / pesce (>40g pro)
verdura
olio evo ca 25g

a volte sostituisco il secondo cn del parmigiano/grana, ca 100g. ogni tanto mangio frutta secca come pre bed.

cho: 340g, 1360kcal
pro: 150g, 600kcal
fat: 90g, 810kcal
tot: 2770 kcal

dovrei stare di poco sopra le kcal di mantenimento, ma nn so quanto potrò resistere senza iniziare a sentirmi ingolfato.
oltretutto nn credo che cn questa dieta riuscirò a prendere molto peso, anzi...

datemi una mano
thx

questo è il link del mio ultimo tentativo infruttuoso di fare massa: https://lifters.forumattivo.com/alimentazione-e-diete-f6/true-mass-t196-10.htm
quindi nn credo che bastino queste misere kcal per mettere su peso...
sn anche disposto a rivdere completamente il mio approccio alimentare

anch'io ho il tuo stesso problema... prendere 2700kcal in soli 3 pasti è molto difficile...l'ingolfamento è dietro l'angolo.
D'altra parte non puoi neanche aumentare i grassi, che sono già altini...e nemmeno le pro, più di tanto.

Nel post wo cosa mangi? Io riesco a buttar giù 500kcal in più grazie al post wo, in cui prendo 25gr effettivi di whey+100 destrosio.

In pranzo e cena toglierei la frutta, che ingolferebbe un pò di più, e aumenterei la pasta a 150gr...
però sentiamo anche gli altri...

a parte questi 2 giorni in cui ho subito un'estrazione dentaria, a colazione e a pranzo sto mangiando frutta + carne/pesce/grana + verdura + olio evo + frutta secca, fino a sazietà ed a cena (post wo) cereali + legumi + carne/pesce + verdura + olio evo tenendo i carbo alti

In pratica ti stai ingozzando.

e pensare che volevi tirarti, un mesetto fa