i macronutrienti

I MACRONUTRIENTI

1. Introduzione
I grassi sono essenziali per la salute dell’organismo, in quanto costituiscono una fonte di energia e contengono nutrienti fondamentali. Rivestono anche un ruolo importante nell’industria alimentare e in cucina, perché conferiscono un sapore gradevole al cibo. Per mantenersi in salute, è necessario prestare attenzione sia alla quantità che al tipo di grassi introdotti nella dieta. È noto che un consumo eccessivo di grassi in genere e di grassi saturi in particolare è un importante fattore di sviluppo di patologie quali la malattia cardiaca e l’obesità.
2. Che cosa sono i grassi?
2.1 Origine dei grassi
I grassi presenti negli alimenti hanno origini diverse:
Origine vegetale
In Europa, le principali fonti di grassi animali sono la carne e i prodotti a base di carne, le uova e i latticini come burro, formaggio, latte e panna.
Origine vegetale
Il grasso si trova anche nei semi di alcune piante (per es. colza, girasole, mais), nella frutta (per es. oliva, avocado) e in vari tipi di noci (es. arachidi, mandorle). L’olio viene ottenuto lavando e spremendo i semi, i frutti o le noci, che sono poi riscaldati e sottoposti a un processo di estrazione . L’olio viene quindi raffinato per eliminare sapori, odori, colori o impurità indesiderati. Alcuni olii, per esempio l’olio extravergine di oliva, l’olio di noce e l’olio di colza vengono ottenuti direttamente dalla spremitura del seme o del frutto senza ulteriori raffinazioni.
Il mercato europeo dell’olio è rifornito principalmente da:
• raccolti di coltivazioni annuali di semi da olio, quali colza, girasole, soia, mais e arachide;
• raccolti di alberi da frutto, come olivo, palma, albero del cacao e palma da cocco.
I grassi possono essere presenti in natura, in cibi come la carne e il pesce grasso, il tuorlo d’uovo, il formaggio, il latte intero e parzialmente scremato, oppure essere aggiunti durante la preparazione, in casa oppure nell’industria alimentare, per esempio quando si preparano torte, biscotti, dolciumi, snack, prodotti a base di carne o maionese. Gli olii e i grassi possono essere chiaramente visibili (per es. oli per cucinare e per insalate, burro, altri grassi da spalmare, panna e grasso visibile della carne) o mescolati con altri componenti alimentari e quindi meno evidenti per il consumatore. Circa il 70% dell’assunzione media di grassi deriva dai cosiddetti grassi "nascosti". Conoscere i grassi e leggere le etichette degli alimenti può essere utile per seguire una dieta bilanciata.
2.2. Struttura dei grassi
Qualche informazione sulla composizione chimica dei grassi ci aiuterà a capire il ruolo di queste sostanze per la nostra salute e per la tecnologia alimentare. Oltre il 90% dei grassi presenti nella dieta e nel corpo umano assume la forma di trigliceridi, mentre il resto è rappresentato da colesterolo, cere e fosfolipidi.
I trigliceridi
Tutti i trigliceridi sono composti da una struttura “a forchetta” denominata glicerolo e da 3 componenti che prendono il nome di acidi grassi.

Gli acidi grassi
Gli acidi grassi differiscono nella lunghezza della catena di atomi di carbonio (da 4 a 22) e nel numero di doppi legami che contengono. Per esempio, l’acido butirrico (C4:0), l’acido palmitico (C16:0) e l’acido arachico (C20:0), contengono rispettivamente nella catena 4, 16 o 20 atomi di carbonio. La maggior parte degli acidi grassi che si trovano nella dieta e nell’organismo contiene 16-18 atomi di carbonio (vedere allegato per un elenco degli acidi grassi più comuni).
Gli acidi grassi sono classificati in base al numero di doppi legami che possiedono. I grassi saturi non contengono doppi legami, i grassi monoinsaturi ne contengono uno e i grassi polinsaturi ne contengono due o più di due.

Acidi grassio omega-6 e omega-3
Gli acidi grassi polinsaturi sono ulteriormente classificati in due famiglie diverse, a seconda della posizione del primo doppio legame:
• Gli acidi grassi omega-6 (o n-6) hanno il primo doppio legame in corrispondenza del sesto atomo di carbonio lungo la catena dell’acido grasso e derivano principalmente dall’acido linoleico.
• Gli acidi grassi omega-3 (o n-3) hanno il primo doppio legame in corrispondenza del terzo atomo di carbonio lungo la catena dell’acido grasso e derivano principalmente dall’acido alfa linoleico.
Vedere il riquadro relativo ai principali acidi grassi.
Oltre che con il nome corretto, gli acidi grassi sono spesso definiti con una sigla numerica, basata sul numero di atomi di carbonio, sul numero di doppi legami e sulla categoria di omega a cui appartengono. L’acido linoleico, per esempio, viene denominato C18:2 n-6, a indicare che ha 18 atomi di carbonio e due doppi legami e che appartiene alla famiglia n-6 od omega-6. L’acido alfalinoleico viene denominato C18:3 n-3, a indicare che ha 18 atomi di carbonio e tre doppi legami e che appartiene alla famiglia n-3 od omega-3.
Acidi grassi cis e trans
Gli acidi grassi insaturi possono anche essere classificati in "cis" (forma piegata) o "trans" (forma dritta) a seconda della struttura della molecola. Negli alimenti gli acidi grassi insaturi sono presenti prevalentemente in forma cis; tuttavia, nella carne e nel latte dei ruminanti come i bovini e gli ovini e nei prodotti contenenti oli modificati industrialmente che hanno subito un processo di indurimento denominato idrogenazione parziale, esiste una percentuale di acidi grassi insaturi in forma trans.

Composizione dei grassi
Tutti i grassi sono composti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi, generalmente con la predominanza di uno di essi. Alcuni alimenti, per esempio i latticini e certi tipi di carne, hanno una quantità relativamente maggiore di grassi saturi, mentre altri, come la maggior parte degli oli vegetali e dei pesci grassi, contiene una quantità superiore di grassi insaturi.
L’acido grasso predominante determina le caratteristiche fisiche del grasso. I grassi che contengono un’elevata percentuale di acidi grassi saturi, come il burro o il lardo, hanno una temperatura di fusione relativamente elevata e tendono a essere solidi a temperatura ambiente. La maggior parte degli oli vegetali, che contengono livelli più elevati di grassi monoinsaturi o polinsaturi, a temperatura ambiente sono solitamente liquidi.
Quando si scaldano gli olii, gli acidi grassi insaturi in essi contenuti subiscono un processo di degradazione . Gli olii ricchi di acidi grassi monoinsaturi, come l’olio di oliva o di arachide, sono più stabili rispetto agli olii ricchi di grassi polinsaturi, come l’olio di mais o di soia. Nella frittura dei cibi è importante non surriscaldare l’olio e cambiarlo spesso.
2.3. Conoscere i grassi
Conoscere i tipi di grassi contenuti nei vari cibi e saper leggere le etichette degli alimenti può essere utile per bilanciare la dieta.
Nei paesi sviluppati, dove il cibo è abbondante e vario, la gradevolezza al palato è una componente determinante per la scelta degli alimenti. Grazie alla consistenza e al sapore, il grasso contribuisce a rendere i cibi più gustosi.
Tutti i grassi e gli oli agiscono come vettori dei composti liposolubili utilizzati per dare sapore. Per le loro caratteristiche, i grassi e gli oli rivestono anche un ruolo di primo piano nella produzione e nella cottura degli alimenti e nella consistenza e nell’aspetto del prodotto finale.
• Aerazione - in prodotti come torte o mousse è necessario incorporare aria nell’impasto per ottenere una lievitazione ottimale. Normalmente il risultato si ottiene intrappolando bolle d’aria in una miscela di grasso/zucchero per formare una spuma stabile.
• Friabilità - la consistenza friabile di alcuni dolciumi e biscotti è ottenuta rivestendo di grasso le particelle di farina, per evitare che assorbano acqua.
• Leggerezza - quando si preparano dolci o biscotti soffici o di sfoglia, il grasso aiuta a separare gli strati di glutine e amido che si formano nell’impasto. Durante la cottura, il grasso si scioglie, lasciando piccole sacche d’aria, e il liquido presente evapora facendo lievitare gli strati.
• Ritenzione dell’umidità - il grasso contribuisce a trattenere il contenuto di umidità di un prodotto e quindi ne incrementa la conservabilità.
• Glassatura - i grassi conferiscono ai cibi un aspetto lucido, per esempio quando vengono aggiunti alle verdure calde, e aggiungono anche brillantezza alla salse.
• Plasticità - I grassi solidi non fondono immediatamente ma si ammorbidiscono a temperature diverse. I grassi possono essere lavorati in modo da riorganizzare gli acidi grassi e modificarne il punto di fusione. Questa tecnologia è stata utilizzata per produrre le creme e i formaggi che si possono spalmare anche appena usciti dal frigorifero.
• Trasferimento di calore - nel processo di frittura, l’alimento viene completamente immerso nel grasso, che agisce come un mezzo estremamente efficiente di trasferimento del calore.
4. Il ruolo dei grassi nell’organismo
Anche se, nell’ambito di una corretta alimentazione, è bene tenere il grasso sotto stretto controllo, occorre ricordare che questa sostanza svolge molte funzioni importanti nel corpo umano:
• Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata della dieta - 1g di grasso fornisce 37kJ (9 kcal), più del doppio rispetto alle proteine o ai carboidrati (4 kcal). I depositi di grasso dell’organismo vengono usati per soddisfare il fabbisogno energetico quando le calorie della dieta sono limitate, per esempio in caso di inappetenza o denutrizione. Possono anche essere necessari quando il fabbisogno energetico è elevato, come in caso di attività fisica intensa e per la crescita di neonati e bambini.
• Oltre a essere una scorta di energia, i depositi di grasso avvolgono e proteggono gli organi vitali e contribuiscono a isolare il corpo.
• Nella dieta, il grasso è il vettore delle vitamine liposolubili A, D, E e K, e ne permette l’assorbimento. Fornisce gli acidi grassi essenziali, l’acido linoleico (omega-6) e alfa linoleico (omega-3).
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Due acidi grassi, l’acido linoleico (famiglia omega-6) e l’acido alfa-linoleico (famiglia omega-3), non possono essere prodotti dal corpo e devono quindi essere introdotti con la dieta. Sono necessari per la crescita, per lo sviluppo e per il mantenimento della salute. Pur non essendo in grado di produrli, l’organismo può trasformare questi due acidi grassi in versioni a catena più lunga, che forniscono i componenti degli eicosanoidi, sostanze analoghe agli ormoni (come le prostaglandine). Queste sostanze sono importanti per la formazione delle membrane cellulari e partecipano alla coagulazione del sangue e alla guarigione di ferite e infiammazioni. Anche se l’organismo è in grado di trasformare l’acido alfa-linoleico nella sua versione a catena lunga, l’EPA (acido eicosapentanoico) e, in grado minore, nel DHA (acido docoesanoico), sembra che la capacità di trasformazione sia piuttosto limitata. Per questo motivo, potrebbe essere necessario introdurre nella dieta fonti dirette di grassi omega-3 a catena lunga. La fonte più ricca di questo tipo di sostanze è il pesce grasso (vedere punto 2.3).
5. Grassi e salute
5.1 Malattia coronarica
In Europa, la malattia coronarica (CHD) rimane la causa di mortalità più diffusa tra uomini e donne (rapporto dell’OMS sulla salute, 2002).
Vi sono molti fattori di rischio associati allo sviluppo della CHD, tra cui pressione arteriosa elevata, fumo, inattività fisica, obesità, diabete, familiarità e aumento dei lipidi nel sangue (colesterolo totale, colesterolo LDL, trigliceridi). Esiste un legame tra alimentazione e alcuni di questi fattori, in particolare i lipidi contenuti nel sangue.
Effetti dei grassi alimentari sui livelli di lipidi nel sangue
Colesterolo alimentare
Per la maggior parte delle persone, il consumo di cibi contenenti colesterolo, quali uova, crostacei e fegato, ha scarsi effetti sui livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, vi è un numero limitato di soggetti 'iper-reattivi' al colesterolo alimentare, i quali devono limitare l’assunzione di tale sostanza.
CHE COS’E’ IL COLESTEROLO?
Il colesterolo è una sostanza simile al grasso che è presente in tutti i tessuti animali, compreso il corpo umano. Una certa quantità di colesterolo viene utilizzata dal corpo per costruire le membrane cellulari, per gli ormoni sessuali e per gli acidi biliari, che contribuiscono all’assorbimento e alla digestione dei grassi alimentari. Un eccesso di colesterolo e di trigliceridi nel sangue può determinare anomalie del cuore e dei vasi sanguigni. Più di tre quarti del colesterolo presente nel sangue sono prodotti dal corpo, mentre il resto proviene dalla dieta.

Il colesterolo viene trasportato nel sangue sotto forma di lipoproteine: LDL (lipoproteina a bassa densità) e HDL (lipoproteina ad alta densità). Un’elevata concentrazione di colesterolo LDL è un fattore di rischio per la malattia coronarica, e per questo motivo si parla talvolta di ''colesterolo cattivo''. Il colesterolo HDL è associato all’eliminazione del colesterolo e, quando è presente in elevate concentrazioni, ha effetti benefici, quindi viene spesso chiamato "colesterolo buono''. Più elevato è l’HDL, minore il rischio di malattia cardiaca. È consigliabile mangiare cibi che contribuiscono ad abbassare i livelli di LDL ed a incrementare o mantenere i livelli di HDL. Anche l’attività fisica può essere utile a questo scopo.
Grasso saturo
La quantità di grasso saturo introdotta con il cibo agisce sui livelli di colesterolo del sangue in misura decisamente superiore rispetto alla quantità di alimenti con colesterolo assunta con la dieta. È stato dimostrato che il grasso saturo è il componente alimentare che influisce maggiormente sui livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL nel sangue, ma vi sono differenze negli effetti di innalzamento del colesterolo per i vari acidi grassi. Gli effetti degli acidi grassi con una catena di lunghezza media (per es: laurico C12:0, miristico C14:0 e palmitico C16:0) sono generalmente più importanti rispetto a quelli con una catena di lunghezza superiore.
Grasso monoinsaturo
È stata fatta una forte campagna informativa sulla necessità di ridurre il consumo di grassi, recentemente, però, è stato suggerito che una moderata assunzione di grassi con una composizione adeguata può in realtà costituire una soluzione più efficace per il controllo ottimale dei lipidi nel sangue e per la salute a lungo termine. Soprattutto perché mangiare una moderata quantità di grasso contribuisce a mantenere adeguati livelli di colesterolo HDL, il colesterolo 'buono'. Può inoltre essere utile per prevenire quell’aumento di trigliceridi nel sangue che, talvolta, si verifica quando si introducono nella dieta grandi quantità di carboidrati per sostituire i grassi (le diete a bassissimo contenuto di grasso tendono a essere molto ricche di carboidrati). Un incremento dei livelli di acidi grassi monoinsaturi nella dieta può ridurre i livelli di colesterolo LDL, anche se questo effetto potrebbe essere per lo più dovuto all’eliminazione dei grassi saturi dalla dieta.
Grasso polinsaturo
Gli acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-6 hanno notevoli proprietà di riduzione del colesterolo LDL, e quindi costituiscono una difesa dalla malattia cardiaca. Quantità molto elevate di grassi polinsaturi possono tuttavia determinare una riduzione dei livelli di colesterolo 'buono' HDL. Per questo motivo e per i timori sul potenziale effetto negativo degli acidi grassi polinsaturi sull’ossidazione del LDL, è meglio non consumare quantità eccessive di acidi grassi polinsaturi.
Acidi grassi trans
Anche l’assunzione elevata di acidi grassi trans è fonte di preoccupazione. Gli acidi grassi trans sono metabolizzati in modo simile ai grassi saturi, ma c’è ancora incertezza sul fatto che l’effetto sulla salute del cuore sia simile. Oltre ad aumentare il colesterolo LDL nello stesso modo degli acidi grassi saturi, gli acidi grassi trans abbassano anche il livello di colesterolo buono HDL. Questo tipo di grassi è contenuto in alcuni latticini e in alcuni grassi parzialmente idrogenati utilizzati per prodotti da forno come biscotti, torte e dolciumi.
La dieta, abbinata all’attività fisica, riveste comunque un ruolo fondamentale nella gestione dei lipidi nel sangue. Per quanto riguarda i grassi, i consigli dietetici per la salute del cuore indicano una moderata limitazione del grasso e un miglioramento dell’equilibrio tra grassi saturi e insaturi. Mangiare almeno 1-2 porzioni di pesce grasso alla settimana aiuta a mantenere un corretto livello di acidi grassi omega-3 a catena lunga.
5.2. Obesità
Una massa corporea eccessiva costituisce un fattore di rischio elevato per lo sviluppo di molti disturbi quali malattia cardiaca, pressione arteriosa alta (ipertensione), diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. L’obesità, definita da un Indice di massa corporea (BMI) superiore a 30 (kg/m2), è un fattore di rischio generalmente riconosciuto per la malattia coronarica. Il dibattito è in corso riguardo al ruolo delle diete ricche di grassi nello sviluppo di sovrappeso e obesità. Molti studi hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione tra grasso corporeo e assunzione di grassi attraverso la dieta. Il grasso è una fonte concentrata di energia, che non sembra essere in grado di eliminare l’appetito e l’eccessivo consumo di cibo con la stessa efficacia dei carboidrati e delle proteine. È stato ipotizzato che sia il potenziale di sazietà relativamente basso dei grassi a facilitare l’eccessivo consumo di cibi grassi, (il cosiddetto iperconsumo passivo). Le proteine e i carboidrati favoriscono inoltre una reazione termica - l’energia che si disperde sotto forma di calore dopo un pasto - superiore rispetto ai grassi. A contrastare tali prove vi è tuttavia un fatto osservato negli ultimi 25 anni: in Europa, il consumo di grassi è diminuito, determinando una drastica riduzione dell’introito calorica per la maggior parte della popolazione; eppure, nello stesso periodo, è stato rilevato un netto aumento del sovrappeso e dell’obesità. Ciò indica chiaramente che in questo rapporto sono coinvolti altri fattori oltre alla grasso introdotto con l’alimentazione. Il calo dei livelli di attività fisica ha indubbiamente contribuito alla crescente incidenza di obesità.
Enfatizzare soltanto la limitazione dei grassi e delle calorie come mezzo per ottenere un calo di peso non è un approccio corretto, occorre prevedere anche un aumento dell’attività fisica. È importante sottolineare che è improbabile perdere peso con una dieta povera di grassi ma che non prevede una riduzione delle calorie. La dieta dimagrante ideale deve essere bilanciata, deve fornire un apporto calorico inferiore alla normale alimentazione e deve essere personalizzata, oltre che essere accompagnata da un incremento dell’attività fisica.
5.3. Cancro
Parallelamente al costante calo del numero di decessi per malattia coronarica (CHD), in molti Paesi sviluppati il cancro sta diventando la principale causa di mortalità. È stato suggerito che la dieta, e in particolare i grassi assunti con l’alimentazione, influisca sul rischio di vari tipi di cancro (per es. della prostata, dell’endometrio e dell’intestino crasso). Attualmente, non vi sono prove di un legame diretto tra l’assunzione di grassi e il cancro, anche se alcuni studi suggeriscono che l’eccesso di peso e l’obesità possano essere un fattore di rischio del cancro al seno, all’endometrio, alla prostata e al colon.
A differenza di quanto accade per la CHD, non vi sono solide basi per consigliare alla popolazione di ridurre l’assunzione di grassi per prevenire o curare il cancro. Per altri motivi, tra cui appunto la CHD, è comunque prudente evitare un’elevata assunzione di grassi, consumare grandi quantità di frutta e verdura, che svolgono un’azione protettiva, e mantenere un peso corporeo corretto.

6. Raccomandazioni nutrizionali
Attualmente, si considera che una dieta con un 30% circa dell’energia quotidiana apportata dai grassi sia in linea con un buono stato di salute. Si devono inoltre contenere le calorie totali provenienti da grassi saturi, con un limite massimo tollerabile pari al 10-11% delle calorie quotidiane. L’assunzione di acidi grassi trans deve essere mantenuta al di sotto del 2%
7. Conclusioni
I principi dell’equilibrio, della varietà e della moderazione nel consumo di grassi costituiscono la base di una dieta salutare. Conoscere i tipi di grassi contenuti nelle diverse fonti alimentari e saper leggere le etichette può aiutare a bilanciare i cibi ricchi di grassi con alternative più magre, senza eliminare il piacere di mangiare. Una dieta bilanciata abbinata a molto esercizio fisico e al mantenimento di un corretto peso corporeo è la migliore ricetta per uno stile di vita sano



CARBOIDRATI
I carboidrati o Glicidi costituiscono la principale fonte di energia del nostro organismo.
Sono anche responsabili di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici nelle strutture cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.
Essi sono formati da carbonio ed acqua.
Hanno forma molecolare e sono contenuti negli alimenti di origine vegetale.
Forniscono in media 4Kcal per grammo e di queste calorie il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione e assorbimento. Il nostro sistema nervoso centrale necessita di circa 180 gr. al giorno di glucosio per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale. anche alcune cellule del sangue (globuli rossi ) utilizzano glucosio come fonte primaria di energia .
In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in:
Monosaccaridi : Glucosio, levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio.
Disaccaridi : Maltosio, lattosio, saccarosio.
Polisaccaridi : Amidi, glicogeno e fibre.
Per essere assorbiti dall'intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a monosaccaridi.
Nei muscoli e nel fegato essi vengono immagazzinati sotto forma di Glicogeno, (associazione di più molecole di glucosio), mentre nelle cellule e nel sangue si trovano sotto forma di Glucosio.
Le quantità in eccesso si depositano nell'organismo sotto forma di grasso sottocutaneo.
DIGESTIONE e ASSORBIMENTO dei Carboidrati:
La digestione dei carboidrati inizia dalla bocca, dove gli enzimi della saliva iniziano la loro scissione. Nello stomaco, gli acidi interrompono l'azione della saliva per poi riprendere nell'intestino tenue, dove grazie ai succhi pancreatici, i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.
Il glucosio viene assorbito più in fretta del fruttosio; quest'ultimo avviene attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.
Dopo essere stati trasformati in glucosio i carboidrati vanno incontro a tre diversi processi metabolici:
- possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia.
- possono essere immagazzinati nelle riserve del fegato e dei muscoli sotto forma di glicogeno.
- possono essere trasformati in grasso corporeo qualora fossero in eccesso.
GLICEMIA:
La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue. In genere l'organismo possiede la capacità di mantenere costanti i livelli di glucosio presenti nel sangue, durante tutta la giornata (circa 70mg /dl a digiuno).
Il fegato è l'organo preposto al controllo della glicemia; quando si abbassa, esso libera il glucosio contenuto negli epatociti, mentre quando si innalza, lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
Inoltre, in caso di eccesso di glicemia, il pancreas secerne Insulina, che ha il compito di smorzare questo eccesso.
DOVE SONO CONTENUTI?
I carboidrati sono contenuti in alimenti come: pane, pasta, riso, legumi, mais, patate, zucchero, miele e tutti i prodotti ricavati da questi alimenti.
I glicidi hanno anche un ruolo nella metabolizzazione delle proteine, ruolo che viene poi completato con una funzione disintossicante nella eliminazione delle scorie azotate. Sempre con la stessa funzione intervengono nella demolizione dei grassi, specialmente nelle DIETE DIMAGRANTI, dove contrastano l'acidità del sangue dovuta dalla formazione dei corpi chetonici (acidi derivati dall'acido acetoacetico).
Un eccesso di Carboidrati e un difetto di carboidrati comporta sempre diversi problemi.
In genere la loro quantità si dovrebbe aggirare tra il 50 ed il 55% dell'energia totale, cercando di limitare il consumo di carboidrati semplici e prediligere quelli complessi, integrali.
Dunque via libera al consumo di verdura e frutta non zuccherina. Limitare invece pane, pasta, riso ed evitare miele, zucchero, glucosio e derivati come sciroppo di glucosio e maltosio.
Un ruolo fondamentale dei carboidrati lo troviamo nel loro impiego durante lo sport.
Il nostro organismo utilizza principalmente glucosio per soddisfare le richieste di energia durante l'attività fisica.
Molto importante si rivela dunque un giusto apporto di carboidrati per gli sportivi.
La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico prima dell'attività sportiva comporti molti effetti positivi come:

- livelli glicemici più stabili per tempi d'esercizio più prolungati;
- risposta insulinica moderata con minor interferenza sul metabolismo lipidico;
- miglioramento della prestazione;
- minore produzione di acido lattico rispetto a un pasto a elevato I.G.; ritardo nell'insorgenza della fatica.
Le persone che seguono una dieta ricca di carboidrati hanno meno probabilità di accumulare grasso corporeo rispetto a quelle che seguono una dieta povera di carboidrati e ricca di lipidi. Tre sono le spiegazioni di questa osservazione:
Potrebbe essere dovuto alla minore densità energetica della dieta ricca di carboidrati, poiché questi alimenti, a parità di peso, apportano meno calorie dei grassi. Gli alimenti ricchi di fibra tendono anche ad essere voluminosi e a facilitare la sensazione di sazietà.
Alcuni studi hanno rilevato che i carboidrati, sia sotto forma di amidi che di zuccheri, forniscono una rapida sensazione di sazietà e quindi coloro che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati hanno meno probabilità di eccedere nel mangiare. Sembra che l'introduzione di molti alimenti ricchi di carboidrati contribuisca alla regolazione dell'appetito. Molti alimenti a basso indice glicemico possono essere particolarmente appaganti perché vengono digeriti lentamente.
È stato anche verificato che solo una minima proporzione dei carboidrati vengono convertiti in grasso corporeo perché fondamentalmente si tratta di un processo molto dispendioso per l'organismo. I carboidrati vengono tendenzialmente bruciati per fornire energia.
Risulta sempre più evidente che, rispetto a quelle ricche di grassi, le diete ricche di carboidrati riducono la probabilità di sviluppare l'obesità. Ai fini del controllo del peso, non sono state rilevate diversità tra gli effetti degli amidi e degli zuccheri. È stato infatti evidenziato che chi consuma molti zuccheri è più magro di chi ne consuma pochi.

Le Proteine, Costituente Fondamentale Della Macchina Umana

Le Proteine, costituente fondamentale della macchina umana Il termine proteina fu utilizzato dal chimico olandese Mulder nel 1838 per mettere in evidenza il ruolo di primaria importanza che queste sostanze rivestono negli organismi viventi: proteios in greco significa infatti "che occupa al primo posto".
Rappresentano il 14-18 per cento dell'organismo umano e sono state definite come macchine molecolari molto sofisticate che elaborano energia, sostanze e informazioni. Chimicamente, sono composti organici quaternari molto complessi. La loro molecola é piuttosto grande e costituita da lunghe catene di composti piu' semplici detti amminoacidi, la cui combinazione può dar luogo ad un numero elevatissimo di composti diversi. Nell'uomo infatti, sono presenti oltre 50.000 differenti proteine.
Fondamentali in ogni tipo di dieta, la loro funzione nell'organismo segue un atteggiamento dinamico che comporta, senza interruzioni, il loro logorìo e la loro sintesi. Basti pensare che le proteine dei muscoli hanno una vita media di 180 giorni, quelle del fegato di 10 giorni, mentre per l'insulina una vita in circolo di soli 10 minuti. La sintesi può essere assicurata soltanto dall'alimentazione, attraverso l'apporto di materiale proteico.
Le proteine svolgono un numero elevato di compiti:
1. modulano l'espressione dei geni e intervengono nella duplicazione, trascrizione e traduzione del DNA
2. regolano il metabolismo, come enzimi e come ormoni
3. trasportano svariate molecole attraverso i liquidi circolanti e attraverso le membrane cellulari
4. intervengono nella coagulazione del sangue
5. proteggono l'organismo dalle infezioni (anticorpi)
6. danno luogo a strutture contrattili
7. partecipano alla generazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi
8. costituiscono la struttura dei tessuti di sostegno animali
9. rappresentano forme di deposito di principi nutritivi a cui attingono l'embrione oppure il lattante
Le proteine si trovano in quantità piu' o meno significative nella quasi totalità degli alimenti. Ne sono completamente privi:
1. lo zucchero;
2. gli oli;
3. le bevande alcoliche;
4. qualche bevanda analcolica (cola, acqua tonica, spuma...).
Le proteine alimentari, ad eccezione degli anticorpi e di alcuni enzimi, non sono indispensabili in quanto tali, ma perchè costituite da amminoacidi, composti che l'organismo richiede per poter poi ricostruire le proprie proteine ed altre molecole di importanza biologica. Per un adulto sano, è stato stabilito un apporto proteico di sicurezza pari a 0,75g per Kg di peso corporeo al giorno di proteine di alta qualità, ossia provenienti da alimenti di origine animale.
Le proteine in eccesso rispetto al fabbisogno non vengono immagazzinate: gli amminoacidi che se ne ricavano subiscono il catabolismo ossidativo o vengono trasformati in glucosio. Se la quantità di calorie fornita dalla dieta è invece insufficiente, gli amminoacidi vengono utilizzati in tutto o in parte per produrre energia.

é SOLO A SCOPO INFORMATIVO

OGNI SINGOLO SCRITTO PUò CAMBIARE IN BASE ALLA DIETA O REGIME ALIMENTARE CHE UN INDIVIDUO SEGUE
ATTIVITà SVOLTA,LAVORO STRESS ECC...

L'ARTICOLO è HA SCOPO INFORMATIVO