Sheiko......chi è costui???

Molte volte, sul web ho cercato articoli o materiale sul metodo di allenamento per la forza di Boris Sheiko,ma tranne qualche schema,non ho mai trovato granchè.....anche perchè il libro scritto dal + grande coach russo dagli anni '90 ad oggi,purtroppo è reperibile solo in Russo.
In italia vi sono 2 grandi allenatori estimatori di sheiko e questi sono: Franco Sala ed Arnaldo Gruzza.
Il primo è l'allenatore della Squadra Forma Club e vanta atleti di grande caratura,nonchè internazionali.
Il secondo è il mio coach ed allenatore del Barbarian's Power Club di Parma,squadra tra i vertici d'italia e munita anch'essa di atleti di grande spessore internazionale.
Per scrivere questo articolo,mi sono rifatto al libro di Sheiko ,a qualche articolo estrapolato dal sito di EliteFts e all'intervista di Ado Gruzza fatta a sheiko nel numero 74 di Olympian's, oltre che agli stessi programmi e consigli che Gruzza mi dà per i miei allenamenti.
Molti possono pensare che questo metodo sia consono ad atleti di certa esperienza o,come qualcuno già sentito sui vari forum,sia un protocollo valido per atleti dopati.
Non è così perchè il metodo Sheiko è suddiviso su vari Livelli (sono 4-5), che appunto vanno inseriti agli atleti in base al loro livello di partenza.
Ogni livello differiscedagli altri per il volume raggiunto in ogni mesociclo.
Per volume intendo il numero di alzate svolte dall'atleta all'interno di quel meso,visto che alla fine verranno conteggiate.
Ora gli aspetti caratteristici dei programmi di Sheiko sono:

1)Il volume, che come detto prima, è conteggiato e non a caso.E' comunque abbastanza alto,affinchè venga memorizzato lo schema motorio dei vari big ed effettuare delle alzate pulite e valide in gara.

2)L'esplosività.Infatti per Sheiko è fondamentale per ogni atleta,l'esplosività nella fase concentrica dell'alzata

Ora posto un esempio per beginner:

Monday

1) Bench press: 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
2) Squat: 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
3) Bench press: 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
4) Flat-bench dumbbell fly: 10x5
5) Standing good morning: 5x5

Total lifts (bench press and squat): 116

Wednesday

1) Deadlift: 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x2, 75% 3x4
2) Incline bench press: 4x6
3) Dip: 5x5
4) Deadlift from boxes: 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x2, 80% 3x4
5) Split squat: 5+5x5
6) Abs 10x3

Totale lifts (bench press and deadlift): 65

Friday

1) Bench press: 50% 7x1, 55% 6x1, 60% 5x1, 65% 4x1, 70% 3x2, 75% 2x2, 70% 3x2, 65% 4x1, 60% 6x1, 55% 8x1, 50% 10x1

2) Flat-bench dumbbell fly: 10x5
3) Squat: 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
4) French press: 10x5
5) Seated good morning: 5x5

Totale lifts (bench press and squat): 100

Totale lifts for the week: 286

Per cominciare, set e reps nello sheiko sono invertiti,quindi prima vengono segnate le ripetizioni x le serie.Faccio questa precisione per capirci e soprattutto capire cosa sia scritto.
Per molti fare ad esempio panca 3 volte a week su un programma di 3xweek sarà assurdo ai fini del recupero.
Invece no.Sheiko basa il recupero con le basse % di reps dei giorni,per scaricare tossine accumulate nei WO con % più pesanti; come dice Sheiko: “ALLENAMENTI LEGGERI A SEGUITO DI ALLENAMENTI PESANTI DETERMINANO IL MIGLIORE RECUPERO NEUROMUSCOLARE DELL’ATLETA.
Effettivamente, per esperienza personale posso dire che funziona,visto che ieri sera ho fatto squat con 170kg (nuovo PR) e stamane ho rifatto squat a % più basse.
In italia si parla molto di OverTraining,ma di questo vocabolo si abusa anche nell'ottica del business.Nell'esempio postato su,potete notare che le % sono molto controllate e questo perchè l'atleta possa recuperare in fretta,ma allenandosi con un'intensità e un volume tale che influenzi gli incrementi della forza.Ma soprattutto le % servono per fare in modo che l'atleta nelle sue alzate sia SEMPRE ESPLOSIVO.
Questo pensiero è esplicato da Gruzza, nella sua intervista a Sheiko, dove dice che con lo svolgimento di molte serie per poche ripetizioni con un carico comunque metabolico (75-85%) e ipertrofico,si stimola
a) il massimo utilizzo di fibre veloci;
b) si accumula un volume di lavoro che metabolicamente và ad incidere sugli stimoli ipertrofici;
c) si sviluppa la capacità nervosa di spingere in condizioni massimali con la tecnica di esecuzione ottimale RECLUTANDO IL MASSIMO DELLE UNITA' MOTORIE.

Intanto concludo e se mi verrà qualcos’altro in mente o se qualcuno avrà domande,integrerò qualcosa

To be continued…….

articolo molto interessante, scitto in maniera chira e concisa
xò ho alcune domande:
- cm si decide quando incrementare i carichi? con test dei massimali? se si, ogni quanto?
- si deve effettuare uno scarico? se si ogni quanto?
- come mai nn ci sn trazioni e rematori? nn si rischia di creare squilibri posturali? inoltre nn avevo sempre creduto che fossero funzionali alla stabilizzazione della panca...
un'altra richiesta: potresti mettere il link dell'articolo di Ado?
grazie infinite :)

Bravo Phoenix hai fatto delle giuste osservazioni.
Veniamo a noi.

Punto 1)Quando imposti le % i kg rimangono invariati senza aumentare i kg.Questi verranno aumentati con un test massimale previsto dallo stesso sheiko ogni 6-8 week in un test sheiko di valutazione,dove anche li le % sono calcolate con il volume,quindi neanche il test massimale è posto a caso.

Punto 2)Lo scarico si fà ma attivo e anche questo è programmato nello sheiko

Punto 3)Ci sono quello da me postato era solo un'esempio

Punto 4)L'articolo di Ado non esiste sul web,ma è reperibile nel numero 74 di Olympian's

bel post

Io lo sto provando sotto la supervisione di zacros e devo dire che in 6 settimane per quanto riguarda la forza mi ha fatto fare un bel salto....sembra muoversi anche qualcosa per quanto riguarda la massa soprattutto adesso che ho iniziato la fase di volume ma aspetto a parlare per scaramansia

ok per quanto riguarda l'aumento della forza ma..questo tipo di allenamento porta anche ad un forte incremento della massa..?

Zacros ha scritto:
Questo pensiero è esplicato da Gruzza, nella sua intervista a Sheiko, dove dice che con lo svolgimento di molte serie per poche ripetizioni con un carico comunque metabolico (75-85%) e ipertrofico,si stimola
a) il massimo utilizzo di fibre veloci;
b) si accumula un volume di lavoro che metabolicamente và ad incidere sugli stimoli ipertrofici;
c) si sviluppa la capacità nervosa di spingere in condizioni massimali con la tecnica di esecuzione ottimale RECLUTANDO IL MASSIMO DELLE UNITA' MOTORIE.

Mi limito a quotare quello che ha scritto zacros e quello che mi pare di aver capito parlando con lui su msn...aspetta lui però per una spiegazione migliore

Io ti posso solo dire che inizialmente dubitavo dell'aumento di massa ma la bilancia parla chiaro!

Zacros ha scritto:
Punto 3)Ci sono quello da me postato era solo un'esempio

Interessante...
Dove posso trovare un esempio completo, che comprenda anche i vari complementari?
Oppure, i complementari in che modo e "dove" consiglia di allenarli?

Quì trovi qualche esempio http://www.elitefts.com/sheiko/
Occhio ai livelli però

Sarò ripetitiva ma..magari qualcuno prima o poi mi risponde...

Con lo Sheiko si riscontra un forte aumento di massa??
Lo chiedo perchè uno che conosco e che si allena in questo modo..ultimamente ne ha messa su molta...diciamo...tipo un vitellino...

a giudicare il numero delle rep, e prevedendo recuperi medio alti, non tanta. Poi Free..massa o non massa dipende dall'alimentazione. Se non superi il dispendio, nessun allenamento fa mettere massa.

glutammico ha scritto:a giudicare il numero delle rep, e prevedendo recuperi medio alti, non tanta. Poi Free..massa o non massa dipende dall'alimentazione. Se non superi il dispendio, nessun allenamento fa mettere massa.

ok..capito!!grazie Gluty!!!Sempre disponibile come al solito...

cosa dice Sheiko riguardo il fermo nella panca? sosiene di farlo sempre o di ciclizzarlo secondo qualche criterio?

Sheiko nella panca fà sempre fare il fermo,perchè è un "movimento" da gara.

Leggo che negli esercizi, in nessuna serie si arriva al cedimento, vi faccio un esempio: squat 50% 5x1 Cioè bisogna lavorare al 50% dell'intensità? Quindi devono essere eseguite in buffering?

La percentuale si basa sul peso massimale. Quando leggi 50% vuol dire che devi usare un peso pari al 50% del tuo massimale in quel determinato esercizio

A conti fatti parlare di buffer è assurdo se si tratta di percentuali così basse eh...non facciamo confusione xchè poi ti trovi nei casini se devi interpretare un programma un pò più avanzato.

Nello sheiko 1x5 al 50% è la prima serie allenante di transito alle vere serie.Faccio un semplice esempio:

1x5 50%, 1x4 60%; 2x3 70%, 5x3 80%.

Ma potrai trovare anche una cosa così:

2x3 55%; 1x3 65%; 2x2 70%; 6x2 80%.

Il discorso buffer ha un senso in questo protocollo ideato da Sheiko e sono:

1. applicare una tecnica perfetta negli esercizi

2. cercare la massima esplosività

3. preservare l'SNC per allenarsi sempre al top e raggiungere la massima condizione fisica.

4. usare % di carico che stimolano l'ipertrofia ottimizzando il recupero fisico tra i vari wo

Zacros ha scritto:Nello sheiko 1x5 al 50% è la prima serie allenante di transito alle vere serie.Faccio un semplice esempio:

1x5 50%, 1x4 60%; 2x3 70%, 5x3 80%.

Ma potrai trovare anche una cosa così:

2x3 55%; 1x3 65%; 2x2 70%; 6x2 80%.

Il discorso buffer ha un senso in questo protocollo ideato da Sheiko e sono:

1. applicare una tecnica perfetta negli esercizi

2. cercare la massima esplosività

3. preservare l'SNC per allenarsi sempre al top e raggiungere la massima condizione fisica.

4. usare % di carico che stimolano l'ipertrofia ottimizzando il recupero fisico tra i vari wo

Grazie, per dirla in breve,in pratica le prime serie sono molto simili ad un riscaldamento, solo che devi cercare la massima esplosività, che a mio modo di vedere, deve essere applicata in particolare nella posizione di massimo allungamento, per attivare il riflesso miotatico.

Cobra85 ha scritto:devi cercare la massima esplosività, che a mio modo di vedere, deve essere applicata in particolare nella posizione di massimo allungamento, per attivare il riflesso miotatico.

nello squat, ma nn nella panca e negli stacchi

phoenix1927 ha scritto:

Cobra85 ha scritto:devi cercare la massima esplosività, che a mio modo di vedere, deve essere applicata in particolare nella posizione di massimo allungamento, per attivare il riflesso miotatico.

nello squat, ma nn nella panca e negli stacchi

Per quale motivo lo squat si e gli altri no? Questo lo prevede il metodo Sheiko?

nella panca, il fermo annulla il riflesso miotatico e, negli stacchi, manca la fase eccentrica.

phoenix1927 ha scritto:nella panca, il fermo annulla il riflesso miotatico e, negli stacchi, manca la fase eccentrica.

E se fai la panca senza fermo?

sheiko prevede il fermo

Non sempre ma in linea di massima si.Leggevo degli schemi sheiko e alcuni allenamenti di Talmant dove il fermo non veniva fatto,specialmente nella panca maratona.
Comunque per chi non è un PLer e quindi il fermo non è importante, lo si può ciclizzare con degli obiettivi specifici.