obbiettivi estate 2009 e 1° scheda fatta da solo

Devo ammettere che pianificarsi l'allenamento da soli è emozionante e divertente

Obbiettivi estate 2009

forza e mantenimento muscolare con dieta normocalorica per mantenere la bf% invariata...se si guadagna qualche muscolo in + meglio

obbiettivo prima scheda: riprendere confidenza con carichi degni di questo nome e mantenere una buona muscolatura, in seguito adotterò delle progressioni per la forza sui big usate anche da nemintek che mi piacciono poi a settembre bb e massa pura

Recupero tra le serie: 2/2,5 min nelle serie pesanti, 1/1,5 min nei complementari

allenamento 1° petto/dorso/addome
Panca piana pesante 5x5
spinte su inclinata man. 4x8
chest press 3x10/12
rematore bil pesante 5x5
lat machine 3x8
trazioni tot 25 ripetizioni (tanto per riadattarsi alle trazioni)
addome

allenamento 2° gambe/basso dorso
squat pesante 5x5 (se sono in palestra sono costretto a farlo all’MP)
stacco da terra 6x4 (devo assolutamente riprendere la tecnica)
pressa o affondi (dipende se mi alleno a casa) 3x8
iperestensioni 3x15 senza peso perché la schiena sarà già abb cotta da squat e stacchi
calf polpacci con carico 4x12

allenamento 3° bicipiti/tricipiti
curl bil in piedi 5x5
curl manubri 3x8
curl concentrato o scott 3x10/12
panca stretta triceps 5x5
french press manubri seduto 3x8
estensioni ai cavi triceps 3x10/12


allenamento 4° spalle/trapezio/addome
Military press pesante 5x5
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 3x10/12
Scrollate 4x8
addome

questa scheda la farò per 4 settimane credo se quelle dell'istruttore farà schifo

Non mi dispiace come scheda.
Ci vedrei bene delle croci nel wo del petto che permettono un allungamento maggiore del muscolo rispetto a panca,spinte e chest press.
Le trazioni messe alla fine se sei un pò spompo rischiano di farti fare serie da non più di 3-4 rep dopo le prime 8-10 rep secondo me. Ma d'altronde se è un riadattamento ci può anche stare, basta che nella prima serie almeno 6-8 rep ci stiano

ciao most grazie di essere intervenuto...si credo che almeno 8 reps supine le faccio anche dopo quel lavoro...per le croci...volevo insrerirle anche io ma ho avuto problemi alla spalla sinisytra in passato e quindi ho lasciato stare e ho inserito la chest press

Nosferatu ha scritto:ciao most grazie di essere intervenuto...si credo che almeno 8 reps supine le faccio anche dopo quel lavoro...per le croci...volevo insrerirle anche io ma ho avuto problemi alla spalla sinisytra in passato e quindi ho lasciato stare e ho inserito la chest press

Problemi per colpa delle croci?

no mi infortunai prima al lavoro poi riuscì fuori il problema con la panca piana sicuramente fatta male e senza riscaldamento all'inizio...adesso non da più rogne ma ad esempio alla pectoral machine o alle croci non posso caricare molto perchè fa come uno scatto e ho paura che riinizi a dare problemi

adesso devo solo studiare un modo gentile per levarmi dalle palle l'istruttore...domani è l'ultimo giorno di ultimatum ....mi darà la nuova scheda...non resisto più se mi alleno un altro mese in 3x10/12 rischio di impazzire

Nosferatu ha scritto:adesso devo solo studiare un modo gentile per levarmi dalle palle l'istruttore...domani è l'ultimo giorno di ultimatum ....mi darà la nuova scheda...non resisto più se mi alleno un altro mese in 3x10/12 rischio di impazzire

ho il tuo stesso problema :/ cmq sembra buona la skeda

ciao lipidi...cazz dopo un anno che mi alleno seguito da zacros con risultati più che soddisfacienti ho paura di mandare tutto a puttane in modo spaventoso...sicuramente qualcosa avrò già perso, purtroppo però è l'unica palestra qui vicino, mi sono informato e posso fare stacchi ma per lo squat ad esempio c'è solo il multipower porco mondo (per non dire peggio)...

sono confuso in modo impressionante e mi sto anche demoralizzando un po'...vorrei continuare ad andare in palestra perchè cmq inizia a piacermi il fatto di allenamri in compagnia anche come svago mentale dal lavoro...boh devo decidermi alla svelta prima di perdere tutto, l'istruttore non mi sembra un coglione ansi...ma secondo me le schede che fa sono da "contratto"

mha ke siano da contratto ne dubito, ke senso ha ???? ma nn ho capito tu nn vuoi andare + in palestra allenandoti a casa o c vuoi andare nn seguendo la skeda dell' istruttore ? io preferisco andare in palestra xkè kome hai detto cè uno si svaga un pò e cmq sta in compagnia