allenare solo la parte superiore

è un periodo che non riesco ad allenare le gambe a causa del lavoro che faccio la mattina...non posso rischiare di avere doms il giorno dopo a gambe e bassa schiena, sono due settimane che mi alleno un po' di merd.. solo 2 volte la settimana scorsa, è possibile impostare un programma di 4/6 settimane solo per la parte superiore?

E' possibile. Se non puoi allenare le gambe per 4-6 settimane non è la fine del mondo. Ma lavori tutti i giorni? Ad esempio non potresti allenare le gambe prima di un giorno in cui non lavori in modo da lasciare più recupero?

purtroppo most lavoro tutti i giorni anche di domenica, in questo periodo purtroppo è così!

Nosferatu ha scritto:purtroppo most lavoro tutti i giorni anche di domenica, in questo periodo purtroppo è così!

Peccato. Comunque al massimo puoi fare un lavoro molto leggero per le gambe come ad esempio delle leg-extension tirate non al limite così problemi di doms non ne dovresti avere

la scheda originale sarebbe questa, è un peccato perchè mi piace un sacco ma le gambe proprio non posso permettermi di "torturarle", con zac non riesco a parlarci da un po' quindi chiedo in genrele a voi tutti come potrei impostarla per non massacrare gambe e bassa schiena almeno fino ai primi giorni di giugno, non so che fare, dovrei eliminare gli stacchi nel giorno di petto e dorso e le gambe o non farle per niente o spostarle e farle a più basse percentuali a fine settimana....datemi un vostro parere per favore....mi vedo i muscoli già svuotati che sono 2 settimane che mi alleno a cazzo, grazie

Week 1-4
lunedì
Panca piana: 8x8 65% rest 45”
Panca inclinata man : 5x10
Stacco: 8x8 65% rest 45”
Rematore bil 5x10
Rematore man: 2x20

Mercoledì
Squat 8x8 rest 45”
Stacchi gt 10-8-6-15
Affondi bil 5x10
Calf 4x20

Venerdì
Curl bil 8x8 rest 45”
Curl a martello 3x12
Panca presa stretta 8x8 rest 45”
French press 3x12

Sabato
Lento avanti in piedi 8x8 rest 45”
Alzate laterali in ss con alzate laterali 90° 6x10
Scrollate 5x10

Se da quel programma volessi togliere stacco,squat,affondi e al posto dello squat inserire delle leg-extension in 4x8 (potresti farle anche tirate al limite ma per non correre rischi un 4x8 con un peso con cui potresti fare almeno una decina di rep tranquille non dovresti aver problemi).
Potresti fare anche una leg-press leggera: un 3x8 anche qua con margine non dovrebbe darti doms. Gli stacchi gt ti danno problemi? A me indolenziscono un pò i femorali ma riuscirei a camminare lo stesso nel caso si potrebbe fare una leg-curl che è meno tosta ma i femorali li tocchi per bene anche con questo esercizio.
Ma come giorni riesci sempre ad allenarti 4 volte a settimana o bisogna ridimensionare la scheda per portarla a meno giorni di wo?

no no i giorni vanno bene...l'unico problema sono le gambe e la bassa schiena che sono molto sfruttati sul lavoro tutti i giorni...quando torno dal lavoro sinceramnete di fare stacchi non è che ho molta fantasia...cmq mi alleno a casa con pesi liberi panca e rack...la leg press non posso farla quindi, se con leg press intendi la pressa, grazie dell'interessamento cmq

Allora potresti fare così: togliere gli esercizi come stacco,squat,affondi che dici ti creano problemi. Poi per i rematori se non ti danno problemi ok,mentre se senti i lombari che si sforzano puoi sempre farli su una panca inclinata con petto in appoggio così non vengono coinvolti gli stabilizzatori.
Il mercoledì ti puoi fare delle leg-extension con manubrio (bastano una panca e un manubrio) e volendo uno squat leggero senza andare a cedimento e con pesi limitati solo per mantenere "vivo" il movimento

credo che farò così che ne dici?

Week 1-4
lunedì
Panca piana: 8x8 65% rest 45”
Panca inclinata man : 5x10
Stacco: 8x8 45% rest 45”
Rematore bil 5x10
Rematore man: 2x20

Mercoledì tutto leggero
Squat 4x8 rest 1 minuto
Stacchi gt 3x8 leggeri
Affondi bil 4x10 con poco peso
Calf 4x20

Venerdì
Curl bil 8x8 rest 45”
Curl a martello 3x12
Panca presa stretta 8x8 rest 45”
French press 3x12

Sabato
Lento avanti in piedi 8x8 rest 45”
Alzate laterali in ss con alzate laterali 90° 6x10
Scrollate 5x10

Per lo squat se vuoi puoi anche tenere il recupero sul minuto e mezzo.
L'unica cosa che mi lascia un pò perplesso è lo stacco: in un 8x8 con il 45% il peso è molto leggero e in un esercizio come lo stacco piuttosto che usare pesi così bassi lascerei stare.
Il programma che stavi seguendo (per quanto riguarda lo stacco) era finalizzato a qualche obiettivo particolare?

nessun obbiettivo in particolare per quanto riguarda lo stacco...aveva inserito le % zacros perchè io tendo ad esagerare

Allora se non stai seguendo un allenamento particolare per lo stacco io lo lascerei stare del tutto momentaneamente. Tu che dici?

credo che per un po' sia meglio...forse anche per gli stacchi gt

ho appena saputo che domani mattina non lavoro...voglio fare un esperimento...inizierò la settimana come da programma senza escludere niente voglio vedere che succede....poi in caso cambio

Bene